献立名；
ご飯
252kcal　炭水化物55.7g　たんぱく質3.8g　脂質0.5g

ステーキサラダ
210kcal　炭水化物8.0g　たんぱく質14.9g　脂質12.3g
白菜のミルク煮
72cal　炭水化物7.6g　たんぱく質7.8g　脂質1.3g

ほうれん草と舞茸のポン酢和え
16kcal　炭水化物3.2g　たんぱく質1.7g　脂質0.2g

合計　550kcal　炭水化物74.5g　たんぱく質28.2g　脂質14.3g


ポイント；
今回は牛肉をステーキではなく、「ステーキサラダ」にすることで満足感を感じられる1品に仕上げました。肉はそぎ切りにすることで、見た目にもボリュームアップしています。また、焼いた肉汁はドレッシングに利用することで肉のうまみが全体にいきわたります。

材料；
牛もも肉（ステーキ用）・・・60g
塩・・・0.3g
胡椒・・・適宜
オリーブ油・・・1.5g
ミニトマト・・・25g
サニーレタス・・・25g
ブロッコリー・・・50g
酢・・・9g　
酒・・・6g
醤油・・・3g
塩・・・0.8g
黒胡椒・・・適宜　
焼きのり・・・0.5g

作り方；
1.牛もも肉は室温に10分ほどおく。
2.ミニトマトは縦半分に切る。
3.ブロッコリーは一口大に切り、下茹でする。
4.フライパンにオリーブオイルを熱し、1に塩、胡椒をふり、両面を2分ずつ焼き、アルミホイルにとって包み5分置く。
5.4を3㎜厚さのそぎ切りにし、サニーレタス、2、3を皿に盛る。
6.4のホイルに残った煮汁をフライパンに戻し、酢、酒、醤油、塩、黒胡椒を入れて煮立てて、5にかけ、焼きのりをちぎってちらす。


栄養士の一言
年末年始につい食べ過ぎ・飲み過ぎてしまい、体重が増えてしまった…という方もいらっしゃるのではないでしょうか。早めに元の体重に戻すことは血糖コントロールの悪化を防ぎ為にも肝心です。ご自宅でも体重測定をし、野菜を中心にバランスの良い食事を心がけることを再度意識してみましょう。

献立名；
ご飯
235kcal　炭水化物51.9g　たんぱく質3.5g　脂質0.4g

豆腐と野菜のピリ辛炒め
166kcal　炭水化物12.8g　たんぱく質9.5g　脂質7.5g

白滝の中華サラダ
42kcal　炭水化物2.3g　たんぱく質5.6g　脂質1.4g

大根ステーキ
55kcal　炭水化物3.9g　たんぱく質2g　脂質3g

合計　498kcal　炭水化物70.9g　たんぱく質20.6g　脂質12.3g

ポイント；
寒くなると、水分補給が少なくなることや、運動不足になることで便秘になりがちです。
便秘にならないためにも日頃から腸内環境を整えておくことが大切です。
今回は腸内環境を整えるため、旬の根菜類や白滝を使ったメニューを考えました。
根菜類に含まれる食物繊維には、老廃物の排泄や血糖値の急激な上昇を緩和する働きがあり、
これらをよく噛むことで少量でも満腹感を得やすい効果があります。
ぜひ旬の時期にメニューに取り入れてみましょう。

材料；
大根・・・70g
サラダ油・・・2g
粉チーズ・・・3g
《合わせ調味料》
おろししょうが・・・2g
濃口しょうゆ・・・5g
酒・・・5g
だし汁・・・10g

1.大根は皮を剥き、3㎝位の輪切りにする。
2.おろししょうが・濃口しょうゆ・酒・だし汁を合わせる。
3.フライパンにサラダ油を熱し、大根の両面に焼き色を付ける。
4.3に2を加えてフライパンに蓋をし、約20分蒸し焼きにする。
5.大根に火が通ったら、皿に盛り、粉チーズをかける。

栄養士の一言
12月はクリスマスや忘年会などイベントが多くなり、食生活が乱れやすく、栄養バランスが偏ってしまいがちです。
イベントの席でもサラダやお浸しなど、野菜を食べて不足しがちなビタミン・ミネラルを補給をしましょう。
お酒を飲む際には、豆腐や枝豆、刺身などのたんぱく質と一緒に摂ることで、アルコールの分解を助けてくれるので、
おつまみにも気を付けてみましょう。ただし、飲みすぎないよう注意が必要です。

献立名；
ごはん
201kcal　炭水化物44.5g　たんぱく質3g　脂質0.4g
鰆と大根の煮物
206kcal　炭水化物12.5g　たんぱく質16.1g　脂質6.9g
こんにゃくのさっぱり炒め
45kcal　炭水化物4.2g　たんぱく質1.3g　脂質3.3g
ブロッコリーとさつまいもの胡麻和え
98kcal　炭水化物17.3g　たんぱく質3.2g　脂質2.6g

合計
550kcal　炭水化物78.5g　たんぱく質23.6g　脂質13.2g

ポイント；
ブロッコリーとさつまいもは水溶性のビタミンCを豊富に含み、蒸すことによって溶け出ることなく、そのまま摂ることが出来ます。また、さつまいもを輪切りにしたときに出てくる白い液体は、ヤラピンという成分で腸の働きを促進して便秘を改善し、腸内環境を整えてくれる優れものです。さつまいも180g＝ごはん150gと同じカロリーであり、糖質を多く含むので主食と交換して摂りましょう。

材料；
ブロッコリー40g
さつまいも 40g
[A]
すりごま 8g
砂糖 3g
醤油 6g
だし汁 10g

作り方；
1.ブロッコリーは小房に分ける。
2.さつまいもは7～8㎜厚の半月切にする。
3.1と2を蒸し器で蒸す。やわらかくなったらザルに取って冷ます。
4.[A]を混ぜ合わせ、3を和えて器に盛る。

献立名；
鶏とおからのそぼろ丼
404kcal　炭水化物58.7g　たんぱく質16.7g　脂質8.8g

もやしのピリ辛炒め
61kcal　炭水化物5.7g　たんぱく質3.3g　脂質3.6g

オクラとわかめのサラダ
19kcal　炭水化物4g　たんぱく質1.3g　脂質0.1g

ヨーグルト和え
65kcal　炭水化物10g　たんぱく質2.7g　脂質1.9g

合計
549kcal　炭水化物78.4g　たんぱく質24g　脂質14.4g

ポイント；
今回は低カロリーで栄養を豊富に含む、おからを使ったメニューです。
大豆に含まれる成分にはコレステロールを低減させたり、高血圧を予防する効果があります。
また食物繊維が豊富で、キャベツやレタスの約6倍も含んでいます。
さらに鶏肉を100g使ったそぼろより、おからを合わせて使うことにより、
カロリーを約25％抑えることができます。

材料；(一人分)
鶏ひき肉・・・40g
おから・・・60g
サラダ油・・・2g
おろししょうが・・・3g
貝割れ大根・・・2g
《合わせ調味料》
醤油・・・12g
酒・・・5g
みりん・・・5g
砂糖・・・2.5g

作り方；
1.醤油・酒・みりん・砂糖を合わせる。
2.貝割れ大根は根を落とし、よく洗っておく。
3.フライパンにサラダ油を熱し、おろししょうがを加える。
　しょうがの香りが立ったら、鶏ひき肉を炒める。
4.3におからを加えてさらに炒める。
5.4に1を加えて汁気がある程度なくなるまで炒める。
6.丼にご飯を盛り、5をかける。その上に2を盛る。

栄養士の一言
10月に入り、1日の寒暖差も激しく風邪をひきやすいこの時期です。
こんな季節は、抗酸化作用のある緑黄色野菜を積極的にとることで風邪予防につながります。
緑黄色野菜に含まれるビタミンAは脂溶性なので、油を使うことによって吸収率がアップします。
野菜や肉、魚などバランスよく食べて風邪に負けない体を作りましょう。