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生活習慣病に配慮した献立メニューの紹介です
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揚げ物をヘルシー簡単に
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献立名;
ごはん
218kcal 炭水化物48.2g 蛋白質3.3g 脂質0.4g

簡単ヘルシーから揚げ
240kcal 炭水化物17.1 g 蛋白質14.9g 脂質11.5g


新玉葱サラダ
57kcal 炭水化物7.2g 蛋白質2.8g 脂質2.2g

菜の花とエビのスープ
21kcal 炭水化物2.8g 蛋白質2.5g 脂質0.3g

合計 
536kcal 炭水化物75.3g 蛋白質23.5脂質14.4g

ポイント
今回は揚げ油を使用せず、鶏肉からでる油を利用することでカロリー少なくしました。
また、オーブントースターを使用するため、油の後処理を気にせず簡単に調理でき
るようにしています。揚げ物というと「カロリーが高い」、「調理や油の後処理が面倒」
と思われる方も、是非試してみて下さい。

材料:1人分
鶏肉(もも、皮つき)・・・80g
片栗粉・・・9g
醤油・・・12g
おろし生姜・・・5g
みりん・・・6g
キャベツ・・・20g
トマト・・・30g
レモン・・・20g
作り方;

《簡単ヘルシーから揚げ》
1.キャベツは千切り、トマトとレモンはくし切りにする。
2.鶏もも肉を適当な大きさに切る。
3.チャック付き保存袋に2と醤油、おろし生姜、みりんを入れる。
よく揉みこんで10分味をなじませる。
4.ボウルに3をあけ、片栗粉を全体にまぶす。
5.アルミホイルをくしゃくしゃにし、受け皿を作り、3を並べる。
6.予熱したトースターで4を約10分(火が通るまで)加熱する。
7.1のキャベツを器に盛り、6を並べてトマトとレモンを添える。

栄養士の一言
昨年の長雨曇天や相次ぐ台風の影響などにより、野菜全般の品薄高騰が続いていました。野菜を摂取しなければいけないのは分かっていても、いつもよりも野菜不足になってしまった方も多いかと思います。春になりやっと通常価格に戻りつつあるため、1日300~350gを目安に、野菜を先に摂ることをもう一度心がけてみましょう。






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カルシウムアップメニュー
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献立名;
青菜の混ぜご飯;
エネルギー228kcal 炭水化物49g たんぱく質4.8g 脂質0.5g

鰯のカレー風味から揚げ;
エネルギー120kcal 炭水化物6.7g たんぱく質9.3g 脂質6.1g

小松菜の炒めもの;
エネルギー49kcal 炭水化物5.5g  たんぱく質3.7g 脂質1.9g

枝豆と南瓜のひじきサラダ;
エネルギー55kcal 炭水化物6.9g たんぱく質4.4g 脂質2.9g

ヨーグルト和え
エネルギー85kcal 炭水化物10.8g たんぱく質4.1g 脂質3.0g

合計;
エネルギー537kcal 炭水化物79.0g たんぱく質26.8g 脂質14.4g

ポイント;
今回はカルシウムをしっかり摂取できるメニューです。カルシウムはビタミンDと一緒に摂ることで効率よく吸収することができるため、ビタミンDを多く含む木耳や干し椎茸を組み合わせました。カルシウムの1日の推奨量は成人男性で650~800㎎、成人女性で650㎎です。このメニュー1食で成人女性1日のカルシウム推奨量約70%の489㎎のカルシウムを摂取できます。


《鰯のカレー風味から揚げ》
材料(1人分);
鰯・・・40g
塩・・・0.5g
胡椒・・・適量
カレー粉・・・1.5g
小麦粉・・・5g
油・・・4g
レタス・・・20g
ミニトマト・・・30g

作り方;
1.鰯は頭を落とし腹側を開いて内臓を取り除き、水で洗い流しキッチンペーパーで水気を切り塩・胡椒を振る。
2.小麦粉とカレー粉を混ぜる。
3.レタスは洗って食べやす大きさに手でちぎる。ミニトマトは洗ってヘタを取る。
4.2を1にまぶし、170℃に熱した油で鰯を約5分きつね色になるまで揚げる。
5.皿に3のレタスを敷き、4を盛り3のミニトマトを添える。


栄養士の一言;
3月は年度末で仕事に追われたり、人事異動や進学などさまざまな理由でストレスが溜まり、血圧も上がりやすくなります。カルシウムは骨を丈夫にするだけでなく、高血圧予防やイライラを解消する効果もあります。カルシウム摂取と合わせて軽い運動を行うと、ストレス解消・骨粗鬆症予防にもなります。日常的にカルシウムをしっかり摂取してストレスを溜め込みすぎないように、新年度も頑張りましょう。

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疲労回復メニュー
1食

豚肉炒め


献立名;
ご飯
252kcal 炭水化物55.7g たんぱく質3.8g 脂質0.5g

大根の葉の味噌汁
25kcal 炭水化物3.6g たんぱく質1.8g 脂質0.5g

豚肉と長ねぎのさっぱり炒め
191kcal 炭水化物9.8g たんぱく質17.1g 脂質8.7g


小松菜の磯香和え
31kcal 炭水化物2.2g たんぱく質1.6g 脂質2.1g

いちご
20kcal 炭水化物5.1g たんぱく質0.5g 脂質0.1g

合計
519kcal 炭水化物76.4g たんぱく質24.8g 脂質11.9g

ポイント
豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれており、体内で糖質をエネルギーに変換する働きがあります。不足するとエネルギーの産生がうまくできないため、疲れが取れにくくなってしまいます。また、ねぎやにんにくに含まれるアリシンとビタミンB1を一緒に摂取することで吸収率を高め、疲労回復の効果が期待できます。

材料;1人分
<豚肉と長ねぎのさっぱり炒め>
豚もも肉…70g
長ねぎ…50g
椎茸…20g
パプリカ…10g
にんにく…2g
すりおろし生姜…5g
酢…6g
みりん…4g
醤油…9g
サラダ油…3g
万能ねぎ…2g

作り方;
1.豚もも肉は食べやすい大きさに切り、長ねぎは斜め切り、椎茸は石づきを取り薄切り、パプリカは3cmの長さの千切り、にんにくはみじん切り、万能ねぎは小口切りにする。
2. すりおろし生姜、酢、みりん、醤油を合わせる。
3.フライパンにサラダ油を熱しにんにくを炒め、香りがたったら豚もも肉を加えて色が変わるまで炒める。
4.3に長ねぎ、椎茸、パプリカを加えて炒め、火が通ったら2を回し入れてさっと炒める
5.4を器に盛り、万能ねぎを散らす。

栄養士の一言
冬の室内は暖房器具を使用するため、湿度が低下し体の水分が奪われやすくなり、夏と比べると喉の渇きを感じにくいので、冬の時期にも脱水には注意が必要です。予防のためにも、喉が渇いていなくてもこまめに水分(水・お茶)を摂ることを心がけましょう。
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調理法の工夫でカロリーダウン
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献立名;
ごはん
235kcal 炭水化物51.9g 蛋白質3.5g 脂質0.4g
かに玉
152kcal 炭水化物6.5 g 蛋白質13.5g 脂質7.8g

白菜とザーサイの和え物
25kcal 炭水化物2.3g 蛋白質0.6g 脂質2.1g
大豆の煮物
52kcal 炭水化物6.8g 蛋白質3.5g 脂質1.3g
メープルヨーグルト
63kcal 炭水化物10.1g 蛋白質4.8g 脂質0.4g
合計
527kcal 炭水化物77.6g 蛋白質25.9g 脂質12.0g
   
ポイント
通常の調理方法でカニ玉がふんわりと焼きあがるのは、たっぷりの油で調理をするからです。そこで今回は、卵白をよく泡立て空気をふくませてから卵黄を混ぜ合わせ、野菜を加えてかさを増すことで少量の油でふんわりと仕上げました。

材料:1人分
えのきたけ・・・20g
ねぎ・・5g
生しいたけ・・・10g
もやし・・・25g
胡椒・・・少々
貝割れ大根・・・3g

A卵・・・50g
蟹の缶詰・・・30g
酒・・・2.5g
胡椒・・・少々

サラダ油・・・2g

B水・・・
 鶏ガラだし汁・・・30g
 うすくち醤油・・・3g
 砂糖・・・1g

酢・・・3g
生姜の搾り汁・・・2g
片栗粉・・・1.5g
 
作り方;
《野菜たっぷりカニ玉》
1.えのきたけは石づきをのぞいてほぐし、ねぎは斜め切り、生しいたけは石づきを除いて薄切りにする。
2.耐熱皿に1ともやしを入れ、胡椒をふって混ぜ、ラップをかけて電子レンジ(500W)で1分加熱する。
3.卵黄と卵白に分け、ボウルに卵白を泡だて器で空気を含ませるように泡立て、卵黄と残りのA、2を加えて混ぜる。
4.フライパンにサラダ油を熱し、3を流し入れて大きく混ぜながら半熟状に火を通し、平らな円形に整え器に盛る。
5.鍋にBを入れて煮立て、酢と生姜の搾り汁を加える。水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、4にかける。
6.貝割れ菜は根元を切り落とし、3㎝幅に切って5に散らす。

栄養士の一言
最近マスメディアでは、みかんに含まれる「β-クリプトキサンチン」に血糖値の改善や高血糖を予防する効果があるということが取り上げられています。みかんは糖質が多く含まれているため、糖尿病の方は1日2個(200g)を目安に、摂取する場合は間食ではなく、食後のデザートとして摂ることをお勧めします。
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カロリーを抑えたクリスマスメニュー
くりすます

ちきん

献立名;
ご飯
235kcal 炭水化物51.9g たんぱく質3.5g 脂質0.4g

ミネストローネ
50kcal 炭水化物11.4g たんぱく質1.4g 脂質0.2g

鶏肉のハニーマスタードソース
162kcal 炭水化物0.9g たんぱく質17.9g 脂質6.9g


パプリカのソテー
42kcal 炭水化物5.6g たんぱく質0.8g 脂質2.2g

ブロッコリーとコーンのサラダ
56kcal 炭水化物7.3g たんぱく質2.7g 脂質2.4g

合計
545kcal 炭水化物77.1g たんぱく質26.3g 脂質12.1g

ポイント;
クリスマスといえばフライドチキンやピザなどのカロリーが高いものが多いですが、今回は食材の選び方と調理法でカロリーを抑えたメニューにしました。鶏肉は皮や脂肪の部分を取り、もも肉ではなく胸肉を選ぶことで脂質をカットできます。また、パサつきやすい胸肉をはちみつに漬けてから焼くことではちみつが持つ保湿性により肉汁を閉じ込めてジューシーに焼き上げることができます。

材料;1人分
<鶏肉のハニーマスタードソース>
鶏胸肉(皮なし)…90g
はちみつ…4g
白ワイン…5g
醤油…3g
粒マスタード…5g
バター…2g
ラディッシュ…10g
レタス…10g

作り方;
1.ラディッシュとレタスはさっと洗い、水気をとる。
2.はちみつ・白ワイン・醤油・粒マスタードを合わせて鶏胸肉を1時間漬け込む。
3.フライパンにバターを熱し、2を両面中火〜弱火で焦げないように注意して焼く。
4.器に1のレタスの上に3を盛り、ラディッシュを添える。

栄養士の一言;
12月に入り忘年会などお酒を飲む機会が増える時期となりました。お酒を飲むと肝臓でアルコールが分解されますが、飲みすぎると肝臓に負担がかかってしまいます。アルコールを分解する時にはビタミンB1が多く使われます。それを補うためにもビタミンB1が多く含まれる大豆や枝豆をおつまみとして一緒に食べることで、肝臓への負担を減らすことができます。お酒はカロリーが高いので、水で薄く割って飲むなどの工夫をして飲み過ぎには注意し、休肝日を設けるようにしましょう。
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