生活習慣病に配慮した献立メニューの紹介です
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簡単お手軽レシピ
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献立名;
ラディッシュの混ぜご飯
226kcal 炭水化物49.2g たんぱく質3.6g 脂質0.7g

鶏肉の山椒焼き
208kcal 炭水化物8.3g たんぱく質13.9g 脂質11.2g

筍とふきの煮物
22cal 炭水化物4.6g たんぱく質1.5g 脂質0.1g

ところてんサラダ
75kcal 炭水化物12.8g たんぱく質4.4g 脂質0.9g


合計 531kcal 炭水化物74.9g たんぱく質23.4g 脂質12.9g

ポイント;
ところてんは食物繊維が豊富で血糖値の上昇を抑える働きがあります。低カロリーで手軽に使用できる食材なので、そのまま食べるだけではなくサラダに添えて食べてみるのもいかがでしょうか。

材料;
乾燥ワカメ・・・3g
ところてん・・・0.5g
付属のたれ・・・適宜
ツナ(水煮)・・・1.5g
コーン(缶詰)・・・25g

作り方;
1.乾燥ワカメを水で戻し、水気を切る。
2.ツナ・コーンの水気を切る。
3.ところてんの水を切り、付属のたれと混ぜ合わせる。
4.器に1・2・3を盛り付ける。

栄養士の一言
現代の食生活は昔と比べて噛む回数が減ったといわれています。「よく噛む」ことは脳の満腹中枢に刺激が伝わり、満腹感が得られて食べ過ぎを防ぐことができます。 しっかり噛んで(ひと口30回)ゆっくり食べる習慣を身につけましょう!
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手軽に野菜の摂取UP
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献立名;
野菜の手巻きずし
383kcal 炭水化物57.0 g 蛋白質20.4g 脂質6.8g


カボチャのヨーグルトサラダ
99kcal 炭水化物9.9g 蛋白質1.6g 脂質6.0g

キャベツのあさり蒸し
41kcal 炭水化物3.9g 蛋白質1.9g 脂質0.2g

合計
523kcal 炭水化物70.8g 蛋白質23.9g 脂質13.0g
   
ポイント
今回は海苔の代わりにリーフレタス(グリーンリーフ)を使用しました。リーフレタスはレタスと比較し(100gあたり)、βカロテンが約8~10倍と豊富に含まれます。βカロテンには抗酸化作用により老化の原因となる活性酸素の発生を抑える働きや、免疫力を向上させる作用があります。


材料:1人分
(酢飯)
ごはん・・・130g
酢・・・10g
塩・・・1g
砂糖・・・3g

(巻くもの)
グリーンリーフ・・・40g
ツナ(水煮)・・・40g
プロセスチーズ・・・20g
カニ風味かまぼこ・・・40g

作り方;
《野菜の手巻きずし》
1.酢・塩・砂糖を混ぜ合わせる。
2.ごはんをボウルにうつし、1を加えて混ぜ、冷ましておく。
3.ツナは汁気を切る。
4.プロセスチーズは1枚を縦4等分に切る。
5.カニ風味かまぼこは半分に切る。
6.2枚のグリーンレタスを用意し、洗って水けを切る。
7.6に半量の2のせ、その上に半量の3~5をのせてグリーンリーフを巻く。
8.残りの材料で7と同様の物を作成し、器に盛り付ける。

栄養士の一言
毎年11月に国民健康栄養調査が実施されており、この調査報告の中に「歩数の状況」があります。平成27年の歩数平均値は男性7,194 歩、女性6,227 歩でした。目標値は20~64 歳 男性9,000 歩 女性8,500 歩です。目標値よりも多いかたは歩数を維持し、少ない方は少しでも目標値に近づけるよう体を動かしていきましょう。

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常備菜でリメイク
全体
水菜


献立名;
ご飯 
218kcal  炭水化物48.2g 蛋白質3..3g 脂質0.4g

さばローフ 
139kcal  炭水化物8.0g 蛋白質11.5g 脂質6.6g


きんぴらサラダ
120kcal  炭水化物11.5g 蛋白質3.2g 脂質6.7g


ほうれん草と切り干し大根の梅ゆず合わせ
20kcal  炭水化物4.5g 蛋白質1.1g 脂質0.1g


豆乳ゼリー
25kcal  炭水化物3.6g 蛋白質1.1g 脂質0.8g


合計
522kcal  炭水化物75.8g 蛋白質20.2g 脂質14.6g



ポイント;
 常備菜できんぴらごぼうをたくさん作った時や、市版のきんぴらごぼうでは栄養が偏る時、クリームチーズでリメイクすることで、サンドイッチの具や、おつまみなどに一風変わった味わいとして利用頂けます。また、不足のたんぱく質や脂質をバランス良く補うことができます。


材料;
きんぴらごぼう
(調理済み)   50g
黒酢        8g
クリームチーズ 15g
醤油        1g    
すりごま     1.5g
水菜        25g


作り方;
1.クリームチーズと黒酢を混ぜて、クリームチーズがダマにならないよう混ぜ合わせる。
2.水菜は洗って3㎝幅に切って、水切りしておく。
3.ボールに1ときんぴらごぼう入れ、醤油とすりごまを混ぜる。
4.食べる前に、3と水菜を和えて盛り付ける。
  
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野菜の摂取up
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献立名;
ご飯
252kcal 炭水化物55.7g たんぱく質3.8g 脂質0.5g

ステーキサラダ
210kcal 炭水化物8.0g たんぱく質14.9g 脂質12.3g

白菜のミルク煮
72cal 炭水化物7.6g たんぱく質7.8g 脂質1.3g

ほうれん草と舞茸のポン酢和え
16kcal 炭水化物3.2g たんぱく質1.7g 脂質0.2g

合計 550kcal 炭水化物74.5g たんぱく質28.2g 脂質14.3g


ポイント;
今回は牛肉をステーキではなく、「ステーキサラダ」にすることで満足感を感じられる1品に仕上げました。肉はそぎ切りにすることで、見た目にもボリュームアップしています。また、焼いた肉汁はドレッシングに利用することで肉のうまみが全体にいきわたります。

材料;
牛もも肉(ステーキ用)・・・60g
塩・・・0.3g
胡椒・・・適宜
オリーブ油・・・1.5g
ミニトマト・・・25g
サニーレタス・・・25g
ブロッコリー・・・50g
酢・・・9g 
酒・・・6g
醤油・・・3g
塩・・・0.8g
黒胡椒・・・適宜 
焼きのり・・・0.5g

作り方;
1.牛もも肉は室温に10分ほどおく。
2.ミニトマトは縦半分に切る。
3.ブロッコリーは一口大に切り、下茹でする。
4.フライパンにオリーブオイルを熱し、1に塩、胡椒をふり、両面を2分ずつ焼き、アルミホイルにとって包み5分置く。
5.4を3㎜厚さのそぎ切りにし、サニーレタス、2、3を皿に盛る。
6.4のホイルに残った煮汁をフライパンに戻し、酢、酒、醤油、塩、黒胡椒を入れて煮立てて、5にかけ、焼きのりをちぎってちらす。


栄養士の一言
年末年始につい食べ過ぎ・飲み過ぎてしまい、体重が増えてしまった…という方もいらっしゃるのではないでしょうか。早めに元の体重に戻すことは血糖コントロールの悪化を防ぎ為にも肝心です。ご自宅でも体重測定をし、野菜を中心にバランスの良い食事を心がけることを再度意識してみましょう。
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腸内環境改善!満腹メニュー
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献立名;
ご飯
235kcal 炭水化物51.9g たんぱく質3.5g 脂質0.4g

豆腐と野菜のピリ辛炒め
166kcal 炭水化物12.8g たんぱく質9.5g 脂質7.5g

白滝の中華サラダ
42kcal 炭水化物2.3g たんぱく質5.6g 脂質1.4g

大根ステーキ
55kcal 炭水化物3.9g たんぱく質2g 脂質3g

合計 498kcal 炭水化物70.9g たんぱく質20.6g 脂質12.3g

ポイント;
寒くなると、水分補給が少なくなることや、運動不足になることで便秘になりがちです。
便秘にならないためにも日頃から腸内環境を整えておくことが大切です。
今回は腸内環境を整えるため、旬の根菜類や白滝を使ったメニューを考えました。
根菜類に含まれる食物繊維には、老廃物の排泄や血糖値の急激な上昇を緩和する働きがあり、
これらをよく噛むことで少量でも満腹感を得やすい効果があります。
ぜひ旬の時期にメニューに取り入れてみましょう。

材料;
大根・・・70g
サラダ油・・・2g
粉チーズ・・・3g
《合わせ調味料》
おろししょうが・・・2g
濃口しょうゆ・・・5g
酒・・・5g
だし汁・・・10g

1.大根は皮を剥き、3㎝位の輪切りにする。
2.おろししょうが・濃口しょうゆ・酒・だし汁を合わせる。
3.フライパンにサラダ油を熱し、大根の両面に焼き色を付ける。
4.3に2を加えてフライパンに蓋をし、約20分蒸し焼きにする。
5.大根に火が通ったら、皿に盛り、粉チーズをかける。

栄養士の一言
12月はクリスマスや忘年会などイベントが多くなり、食生活が乱れやすく、栄養バランスが偏ってしまいがちです。
イベントの席でもサラダやお浸しなど、野菜を食べて不足しがちなビタミン・ミネラルを補給をしましょう。
お酒を飲む際には、豆腐や枝豆、刺身などのたんぱく質と一緒に摂ることで、アルコールの分解を助けてくれるので、
おつまみにも気を付けてみましょう。ただし、飲みすぎないよう注意が必要です。
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