生活習慣病に配慮した献立メニューの紹介です
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薬味を使って夏バテ予防
201706全体-1

201706単品-1


献立名;
ごはん
252kcal 炭水化物55.7g たんぱく質3.8g 脂質0.5g

薬味たっぷりかつおのたたき
152kcal 炭水化物6.2g たんぱく質19.1g 脂質5.5g


夏野菜の寒天寄せ
57kcal 炭水化物11.3g たんぱく質1.5g 脂質0g

いんげんときのこの胡桃炒め
86kcal 炭水化物3.3g たんぱく質3.7g 脂質7.2g

合計
547kcal 炭水化物76.5g たんぱく質28.1g 脂質13.2g

ポイント;
大葉・ネギ・みょうが・生姜など薬味は料理の名脇役でもあり、添えることで香りや彩りが加わり食欲をそそる効果があります。その他にも消化促進や殺菌作用で食中毒の予防、また夏バテ予防にも良いとされています。


材料;
かつお(たたき)…70g
たまねぎ…50g
みょうが…15g
大葉…2g
細ねぎ…5g
ごま油…5g
塩…0.4g


作り方;
1.たまねぎは縦薄切りにし、水にさらして水気を切る。
2.みょうがは縦半分に切って、さらに薄切りにし、さっと水に放って水気を切る。
3.大葉は軸を切り落として1cm角に切り、さっと水に放って水気をきる。
4.細ねぎは刻んでおく。
5.かつお(たたき)は食べやすい大きさに切る。
6.器にたまねぎ・みょうがを敷き、かつおを盛って大葉・刻みねぎを散らしてごま油と塩を上からかける。
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脂質を抑えた中華料理
全体2017.5

2017.5単品


献立名;
ごはん
202kcal 炭水化物44.5g たんぱく質3g 脂質0.4g

大豆ミートの酢豚風
230kcal 炭水化物23.5g たんぱく質12.1g 脂質9.9g

野菜の香り酢和え
48kcal 炭水化物3g たんぱく質5.4g 脂質1.3g


もずくのスープ
15kcal 炭水化物2.2g たんぱく質0.5g 脂質0.1g

ジンジャーミルクプリン
61kcal 炭水化物6.3g たんぱく質3.2g 脂質2.7g

合計
556kcal 炭水化物79.5g たんぱく質24.2g 脂質14.4g


ポイント;
ささみは脂肪分が少ないため低カロリーで、高タンパクなお肉(1本40gあたり42kcal、蛋白質9.2g、脂質0.3g、炭水化物0g)。油を使わず茹でることで、さらにカロリーの摂取を抑えることができます。ささみは高温で下茹ですると身が硬くなるので、ふっくら仕上げるには余熱でじっくりと火を通すことがポイントです。


材料;
ささみ・・・20g
酒・・・3g
きゅうり・・・30g
大根・・・30g
生姜・・・2g
食塩・・・0.3g
[A]
ごま油・・・1g
醤油・・・4g
酢・・・3g
糸唐辛子少々

作り方;
①小鍋にお湯を沸騰させ、酒を加えて、ささみを入れる。10秒ほど火にかけたら止めて、蓋をして10分ほど置いておく。
②きゅうりは縦半分に切り、斜めに薄く切る。大根は4~5㎝の短冊切にする。
③生姜は千切りにする。
④②と③をボウルに入れ、塩を加えて塩もみし、しばらく置いておく。
⑤[A]の調味料を合わせる。
⑥①のささみを小鍋から取り出し、粗熱がとれたらほぐす。
⑦④の水分をよく切り、⑥を加えて、盛り付け直前に⑤の調味料を和える。
⑧器に盛り付けたら糸唐辛子を上にのせる。
 
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簡単お手軽レシピ
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献立名;
ラディッシュの混ぜご飯
226kcal 炭水化物49.2g たんぱく質3.6g 脂質0.7g

鶏肉の山椒焼き
208kcal 炭水化物8.3g たんぱく質13.9g 脂質11.2g

筍とふきの煮物
22cal 炭水化物4.6g たんぱく質1.5g 脂質0.1g

ところてんサラダ
75kcal 炭水化物12.8g たんぱく質4.4g 脂質0.9g


合計 531kcal 炭水化物74.9g たんぱく質23.4g 脂質12.9g

ポイント;
ところてんは食物繊維が豊富で血糖値の上昇を抑える働きがあります。低カロリーで手軽に使用できる食材なので、そのまま食べるだけではなくサラダに添えて食べてみるのもいかがでしょうか。

材料;
乾燥ワカメ・・・3g
ところてん・・・0.5g
付属のたれ・・・適宜
ツナ(水煮)・・・1.5g
コーン(缶詰)・・・25g

作り方;
1.乾燥ワカメを水で戻し、水気を切る。
2.ツナ・コーンの水気を切る。
3.ところてんの水を切り、付属のたれと混ぜ合わせる。
4.器に1・2・3を盛り付ける。

栄養士の一言
現代の食生活は昔と比べて噛む回数が減ったといわれています。「よく噛む」ことは脳の満腹中枢に刺激が伝わり、満腹感が得られて食べ過ぎを防ぐことができます。 しっかり噛んで(ひと口30回)ゆっくり食べる習慣を身につけましょう!
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手軽に野菜の摂取UP
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献立名;
野菜の手巻きずし
383kcal 炭水化物57.0 g 蛋白質20.4g 脂質6.8g


カボチャのヨーグルトサラダ
99kcal 炭水化物9.9g 蛋白質1.6g 脂質6.0g

キャベツのあさり蒸し
41kcal 炭水化物3.9g 蛋白質1.9g 脂質0.2g

合計
523kcal 炭水化物70.8g 蛋白質23.9g 脂質13.0g
   
ポイント
今回は海苔の代わりにリーフレタス(グリーンリーフ)を使用しました。リーフレタスはレタスと比較し(100gあたり)、βカロテンが約8~10倍と豊富に含まれます。βカロテンには抗酸化作用により老化の原因となる活性酸素の発生を抑える働きや、免疫力を向上させる作用があります。


材料:1人分
(酢飯)
ごはん・・・130g
酢・・・10g
塩・・・1g
砂糖・・・3g

(巻くもの)
グリーンリーフ・・・40g
ツナ(水煮)・・・40g
プロセスチーズ・・・20g
カニ風味かまぼこ・・・40g

作り方;
《野菜の手巻きずし》
1.酢・塩・砂糖を混ぜ合わせる。
2.ごはんをボウルにうつし、1を加えて混ぜ、冷ましておく。
3.ツナは汁気を切る。
4.プロセスチーズは1枚を縦4等分に切る。
5.カニ風味かまぼこは半分に切る。
6.2枚のグリーンレタスを用意し、洗って水けを切る。
7.6に半量の2のせ、その上に半量の3~5をのせてグリーンリーフを巻く。
8.残りの材料で7と同様の物を作成し、器に盛り付ける。

栄養士の一言
毎年11月に国民健康栄養調査が実施されており、この調査報告の中に「歩数の状況」があります。平成27年の歩数平均値は男性7,194 歩、女性6,227 歩でした。目標値は20~64 歳 男性9,000 歩 女性8,500 歩です。目標値よりも多いかたは歩数を維持し、少ない方は少しでも目標値に近づけるよう体を動かしていきましょう。

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常備菜でリメイク
全体
水菜


献立名;
ご飯 
218kcal  炭水化物48.2g 蛋白質3..3g 脂質0.4g

さばローフ 
139kcal  炭水化物8.0g 蛋白質11.5g 脂質6.6g


きんぴらサラダ
120kcal  炭水化物11.5g 蛋白質3.2g 脂質6.7g


ほうれん草と切り干し大根の梅ゆず合わせ
20kcal  炭水化物4.5g 蛋白質1.1g 脂質0.1g


豆乳ゼリー
25kcal  炭水化物3.6g 蛋白質1.1g 脂質0.8g


合計
522kcal  炭水化物75.8g 蛋白質20.2g 脂質14.6g



ポイント;
 常備菜できんぴらごぼうをたくさん作った時や、市版のきんぴらごぼうでは栄養が偏る時、クリームチーズでリメイクすることで、サンドイッチの具や、おつまみなどに一風変わった味わいとして利用頂けます。また、不足のたんぱく質や脂質をバランス良く補うことができます。


材料;
きんぴらごぼう
(調理済み)   50g
黒酢        8g
クリームチーズ 15g
醤油        1g    
すりごま     1.5g
水菜        25g


作り方;
1.クリームチーズと黒酢を混ぜて、クリームチーズがダマにならないよう混ぜ合わせる。
2.水菜は洗って3㎝幅に切って、水切りしておく。
3.ボールに1ときんぴらごぼう入れ、醤油とすりごまを混ぜる。
4.食べる前に、3と水菜を和えて盛り付ける。
  
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