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生活習慣病に配慮した献立メニューの紹介です
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糖質を控えた商品を使ったレシピ
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献立名;
カレーうどん
371kcal、炭水化物59.1g、蛋白質21.7g、脂質10.7g


蓮根の梅サラダ
57kcal、炭水化物7.3g、蛋白質0.9g、脂質2.7g

キャベツの塩昆布和え
23kcal、炭水化物4.5g、蛋白質1.2g、脂質0.6g

クレープ
83kcal、炭水化物14.7g、蛋白質1.9g、脂質2.3g

合計
534kcal 炭水化物85.6g 蛋白質25.7g 脂質16.3g
   
ポイント
今回うどんは糖質40%オフの物を使用し、カレールーは小麦粉を使わないでスパイスを組み合わせて作ったため、糖質・脂質が控えられています。このカレーうどんのカレーはうどんだけでなく、ご飯や他の麺類と一緒に食べても美味しく食べることが出来ます。

材料:1人分
糖質40%オフ麺・・・1袋
鶏ひき肉(もも肉)・・・40g
玉ねぎ・・・45g
人参・・・15g
舞茸・・・10g
生姜・・・3g
にんにく・・・1g
油・・・2g
クミン・・・0.2g
ターメリック・・・0.2g
SB赤缶・・・2g
白だし・・・13g
水・・・20g
トマトジュース・・・35g
無調整豆乳・・・18g
トマトペースト・・・4g
ウスターソース・・・3g
オイスターソース・・・2g
チャツネ・・・2g
黄パプリカ ・・・20g
オクラ・・・7g
鰹節・・・0.5g


作り方;
《カレーうどん》
(下準備)・オクラを下茹でする。
①人参をすりおろし、舞茸は石づきをとり、食べやすい大きさにちぎる。
②玉ねぎ・にんにく・生姜はみじん切りにする。
③オクラは下茹でし、額をとって縦半分に切り、黄パプリカは薄切りにする。
④フライパンに油を熱し、②のにんにく・生姜・玉ねぎを先に炒め(1人前1分目安)、あめ色になったら鶏ひき肉(もも)を炒め、火が通ったら①のすりおろした人参を加えて炒める。
⑤④にクミン・ターメリック・SBのカレー粉加えて全体になじんだら、①の舞茸、水・白だしを加える。
⑥⑤がふつふつとしてきたらトマトジュース・豆乳(無調整)を加え、色がなじんできたらトマトペースト・ウスターソース・オイスターソース・チャツネを加えて約5分煮る。
⑦鍋に湯をわかし、糖質40%オフのうどんをゆで、ゆであがったら笊にとる。
⑧器に⑦を入れ、⑥をかけて③を盛りつけ、鰹節を添える。


栄養士の一言
平成29年の国民健康・栄養調査結果によると、野菜摂取量の平均値は288.2gであり、男女別にみると男性295.4g、女性281.9gという結果でした。1日の野菜摂取量の目標は300~350gと言われています。お正月野菜が不足しがちのため、箸休めに野菜のおかずを添える・野菜中心の鍋にするなど、野菜がとれる料理を取り入れることを心がけましょう。
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クリスマスメニュー
ローストビーフ

ローストビーフ2

ガーリックライス;
エネルギー262kcal 炭水化物53.6g たんぱく質4.0g 脂質2.4g

簡単ローストビーフ;
エネルギー130kcal 炭水化物5.0g たんぱく質17.9g 脂質3.7g


長芋のサラダ;
エネルギー103kcal 炭水化物10.1g たんぱく質1.7g 脂質6.3g

コンソメスープ;
エネルギー17kcal 炭水化物3.8g たんぱく質1.0g 脂質0.3g

果物(いちご);
エネルギー31kcal 炭水化物7.7g たんぱく質0.8g 脂質0.1g

合計;
エネルギー543kcal 炭水化物80.2g たんぱく質25.4g 脂質12.8g

ポイント;
今回のローストビーフは、炊飯器で調理することで手間がかからず、難しい温度管理も不要です。
牛肉は、脂肪の少ないモモ・ランプ・肩ロースなどの赤身を使用することで脂質を抑えることができます。輸入牛(アメリカ産など)のサーロインやリブロースも、脂身が少ないのでローストビーフに向いています。また、ソースに肉汁を使用することで減塩できます。作り終えたら早めに食べましょう。

《簡単ローストビーフ》
牛もも肉(塊)・・・ 80
塩・・・ 0.6
おろしにんにく・・・ 1
こしょう ・・・適量
醤油 ・・・3
わさび・・・ 3
みりん・・・ 2
クレソン ・・・15
トマト ・・・30

作り方;
1.牛もも肉(塊)は常温に戻しておき、表面をフォークで穴をあけ、塩・こしょう・おろしにんにくをすり込む。
2.1をテフロン加工のフライパンで表面だけを焼き付ける。
3.2をジップロックの中に入れ空気を抜き、炊飯器に入れたら、熱湯を2が隠れるくらい注ぎ入れ、30分保温したら取り出し冷ます。
4.3を薄くスライスし皿に盛り、くし形に切ったトマトとクレソンを添える。
5.4で肉を取り出した後の肉汁と醤油・みりんを合わせて火にかけ、粗熱を取り、わさびを入れてよく混ぜソースを作り、4にかける。


栄養士の一言;
12月に入り、忘年会などのイベントで、ついついアルコール量や食事量が増え食生活が乱れる時期です。
イベントの前後での食事量の調節やベジファーストを心掛けるなどして、血糖コントロールが悪化しないような工夫をしましょう。
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