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生活習慣病に配慮した献立メニューの紹介です
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旨みを効かせた減塩メニュー

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献立名;
ご飯
252kcal 炭水化物55.7g たんぱく質3.8g 脂質0.5g

大平
41kcal 炭水化物4.8g たんぱく質2.5g 脂質1.6g 塩分0.7g

鶏肉のやたらのせ
154kcal 炭水化物3.6g たんぱく質16.1g 脂質8.0g 塩分0.8g

キャベツのしらすのにんにく炒め
38kcal 炭水化物3.4g たんぱく質2.3g 脂質2.3g 塩分0.4g

りんごヨーグルト
67kcal 炭水化物10.9g たんぱく質2.3g 脂質1.9g 塩分0.1g

合計
552kcal 蛋白質27.0g 脂質14.3g 炭水化物78.4g 塩分2.0g
ポイント;
生姜・しそなどの香味野菜を加えることで味にめりはりをつけ、出汁をとった後の昆布を刻んで加えることで旨味をプラスし、少ない塩分でも美味しく感じることができる1品になっています。鶏肉は液体の塩麹を肉全体にスプレーすることで、少ない量でも全体に下味がつき、漬け込むことで肉が柔らかくなります。塩麹に漬けた鶏肉を焼くときは焦げやすいので、火加減に注意しましょう。

材料;1人分
<鶏肉のやたらのせ>
鶏もも肉(皮なし)…80g
液体塩麹…1g
えのき…10g
生姜…2g
しそ…2g
ミニトマト…10g
きゅうり…15g
野沢菜漬け…8g
昆布茶…0.8g
ごま油…4g
胡椒…少々
レタス…10g

作り方;
1.液体塩麹をスプレーで1枚につき6回、鶏もも肉全体に吹きかけて袋に入れ、10分漬け込む。
2.えのきは石づきを取ってざく切りにし、500Wの電子レンジで1分加熱する。
3.生姜はすりおろし、しそは千切り、ミニトマト4等分の串切りにしさらに半分に切り、きゅうり・野沢菜漬けは粗みじん切りにする。
4.昆布茶・2・3・半量のごま油を入れて和えておく。
5.フライパンに残りのごま油を熱し、1に胡椒をふり、焦げないように注意しながら両面焼き色がつくまで焼いて火を止め、アルミホイルに包んで中まで火を通す。
(焼き上がり後、フライパンに残った肉汁は4に入れる。)
6.5を食べやすい大きさに切る。
7.皿にレタスを敷き5をのせ、4をかける。
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揚げ物をヘルシー簡単に
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献立名;
ごはん
218kcal 炭水化物48.2g 蛋白質3.3g 脂質0.4g

簡単ヘルシーから揚げ
240kcal 炭水化物17.1 g 蛋白質14.9g 脂質11.5g


新玉葱サラダ
57kcal 炭水化物7.2g 蛋白質2.8g 脂質2.2g

菜の花とエビのスープ
21kcal 炭水化物2.8g 蛋白質2.5g 脂質0.3g

合計 
536kcal 炭水化物75.3g 蛋白質23.5脂質14.4g

ポイント
今回は揚げ油を使用せず、鶏肉からでる油を利用することでカロリー少なくしました。
また、オーブントースターを使用するため、油の後処理を気にせず簡単に調理でき
るようにしています。揚げ物というと「カロリーが高い」、「調理や油の後処理が面倒」
と思われる方も、是非試してみて下さい。

材料:1人分
鶏肉(もも、皮つき)・・・80g
片栗粉・・・9g
醤油・・・12g
おろし生姜・・・5g
みりん・・・6g
キャベツ・・・20g
トマト・・・30g
レモン・・・20g
作り方;

《簡単ヘルシーから揚げ》
1.キャベツは千切り、トマトとレモンはくし切りにする。
2.鶏もも肉を適当な大きさに切る。
3.チャック付き保存袋に2と醤油、おろし生姜、みりんを入れる。
よく揉みこんで10分味をなじませる。
4.ボウルに3をあけ、片栗粉を全体にまぶす。
5.アルミホイルをくしゃくしゃにし、受け皿を作り、3を並べる。
6.予熱したトースターで4を約10分(火が通るまで)加熱する。
7.1のキャベツを器に盛り、6を並べてトマトとレモンを添える。

栄養士の一言
昨年の長雨曇天や相次ぐ台風の影響などにより、野菜全般の品薄高騰が続いていました。野菜を摂取しなければいけないのは分かっていても、いつもよりも野菜不足になってしまった方も多いかと思います。春になりやっと通常価格に戻りつつあるため、1日300~350gを目安に、野菜を先に摂ることをもう一度心がけてみましょう。






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