生活習慣病に配慮した献立メニューの紹介です
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調理法の工夫でカロリーダウン
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献立名;
ごはん
235kcal 炭水化物51.9g 蛋白質3.5g 脂質0.4g
かに玉
152kcal 炭水化物6.5 g 蛋白質13.5g 脂質7.8g

白菜とザーサイの和え物
25kcal 炭水化物2.3g 蛋白質0.6g 脂質2.1g
大豆の煮物
52kcal 炭水化物6.8g 蛋白質3.5g 脂質1.3g
メープルヨーグルト
63kcal 炭水化物10.1g 蛋白質4.8g 脂質0.4g
合計
527kcal 炭水化物77.6g 蛋白質25.9g 脂質12.0g
   
ポイント
通常の調理方法でカニ玉がふんわりと焼きあがるのは、たっぷりの油で調理をするからです。そこで今回は、卵白をよく泡立て空気をふくませてから卵黄を混ぜ合わせ、野菜を加えてかさを増すことで少量の油でふんわりと仕上げました。

材料:1人分
えのきたけ・・・20g
ねぎ・・5g
生しいたけ・・・10g
もやし・・・25g
胡椒・・・少々
貝割れ大根・・・3g

A卵・・・50g
蟹の缶詰・・・30g
酒・・・2.5g
胡椒・・・少々

サラダ油・・・2g

B水・・・
 鶏ガラだし汁・・・30g
 うすくち醤油・・・3g
 砂糖・・・1g

酢・・・3g
生姜の搾り汁・・・2g
片栗粉・・・1.5g
 
作り方;
《野菜たっぷりカニ玉》
1.えのきたけは石づきをのぞいてほぐし、ねぎは斜め切り、生しいたけは石づきを除いて薄切りにする。
2.耐熱皿に1ともやしを入れ、胡椒をふって混ぜ、ラップをかけて電子レンジ(500W)で1分加熱する。
3.卵黄と卵白に分け、ボウルに卵白を泡だて器で空気を含ませるように泡立て、卵黄と残りのA、2を加えて混ぜる。
4.フライパンにサラダ油を熱し、3を流し入れて大きく混ぜながら半熟状に火を通し、平らな円形に整え器に盛る。
5.鍋にBを入れて煮立て、酢と生姜の搾り汁を加える。水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、4にかける。
6.貝割れ菜は根元を切り落とし、3㎝幅に切って5に散らす。

栄養士の一言
最近マスメディアでは、みかんに含まれる「β-クリプトキサンチン」に血糖値の改善や高血糖を予防する効果があるということが取り上げられています。みかんは糖質が多く含まれているため、糖尿病の方は1日2個(200g)を目安に、摂取する場合は間食ではなく、食後のデザートとして摂ることをお勧めします。
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カロリーを抑えたクリスマスメニュー
くりすます

ちきん

献立名;
ご飯
235kcal 炭水化物51.9g たんぱく質3.5g 脂質0.4g

ミネストローネ
50kcal 炭水化物11.4g たんぱく質1.4g 脂質0.2g

鶏肉のハニーマスタードソース
162kcal 炭水化物0.9g たんぱく質17.9g 脂質6.9g


パプリカのソテー
42kcal 炭水化物5.6g たんぱく質0.8g 脂質2.2g

ブロッコリーとコーンのサラダ
56kcal 炭水化物7.3g たんぱく質2.7g 脂質2.4g

合計
545kcal 炭水化物77.1g たんぱく質26.3g 脂質12.1g

ポイント;
クリスマスといえばフライドチキンやピザなどのカロリーが高いものが多いですが、今回は食材の選び方と調理法でカロリーを抑えたメニューにしました。鶏肉は皮や脂肪の部分を取り、もも肉ではなく胸肉を選ぶことで脂質をカットできます。また、パサつきやすい胸肉をはちみつに漬けてから焼くことではちみつが持つ保湿性により肉汁を閉じ込めてジューシーに焼き上げることができます。

材料;1人分
<鶏肉のハニーマスタードソース>
鶏胸肉(皮なし)…90g
はちみつ…4g
白ワイン…5g
醤油…3g
粒マスタード…5g
バター…2g
ラディッシュ…10g
レタス…10g

作り方;
1.ラディッシュとレタスはさっと洗い、水気をとる。
2.はちみつ・白ワイン・醤油・粒マスタードを合わせて鶏胸肉を1時間漬け込む。
3.フライパンにバターを熱し、2を両面中火〜弱火で焦げないように注意して焼く。
4.器に1のレタスの上に3を盛り、ラディッシュを添える。

栄養士の一言;
12月に入り忘年会などお酒を飲む機会が増える時期となりました。お酒を飲むと肝臓でアルコールが分解されますが、飲みすぎると肝臓に負担がかかってしまいます。アルコールを分解する時にはビタミンB1が多く使われます。それを補うためにもビタミンB1が多く含まれる大豆や枝豆をおつまみとして一緒に食べることで、肝臓への負担を減らすことができます。お酒はカロリーが高いので、水で薄く割って飲むなどの工夫をして飲み過ぎには注意し、休肝日を設けるようにしましょう。
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