生活習慣病に配慮した献立メニューの紹介です
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簡単・ヘルシーなクリスマス料理
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献立名;
サフランごはん
217kcal 炭水化物47.3g 蛋白質3.5g 脂質0.8g

簡単ミートローフ
164kcal 炭水化物10.8g 蛋白質14.9g 脂質6.4g


キャベツのあったか豆乳煮
50kcal 炭水化物7.8g 蛋白質4.0g 脂質2.4g

ヘルシーカプレーゼ
81kcal 炭水化物6.9g 蛋白質2.9g 脂質2.9g

紅茶の寒天
16kcal 炭水化物4.1g 蛋白質0.1g 脂質0.1g

合計
528kcal 炭水化物76.9g 蛋白質14.5g 脂質25.4g
      C比58.3%、P比19.2%、F比24.7% 

ポイント
高カロリーになりがちなクリスマスメニュー。今回はちょっとした工夫でカロリー・塩分を控えることができる献立てをご紹介します。簡単ミートローフは電子レンジでとても簡単にでき、豆腐を加えることでカロリーを抑えています。ソースはミートローフの肉汁を使用することで塩分を減らしています。


材料:1人分
鶏ひき肉(むね)・・・45g
木綿豆腐・・・40g
玉ねぎ・・・15g
人参・・・15g
卵・・・5g
パン粉・・・5g
ブロッコリー・・・30g
(調味料)
塩・・・0.5g
こしょう・・・適宜
ソース・・・6g
ケチャップ・・・6g

作り方;
《簡単ミートローフ》
1.玉ねぎ・人参をみじん切りにし、電子レンジで2分加熱する。
2.ブロッコリーを一口大に切り、電子レンジで2分加熱する。
3.ボウルにパン粉を入れ、軽く水を切った木綿豆腐を入れ混ぜる。
4.別ボウルにひき肉、塩、こしょう、少し冷めた玉ねぎ・人参と卵を入れて粘りが出るまで混ぜる。
5.4が大体混ざったら、3を加えて、混ぜる。
6.皿に長方形になるように形を整えて、ラップをして電子レンジで7分加熱する。
7.加熱している間にソース・ケチャップを混ぜる。
8.加熱したミートローフの汁を7に加える。
9.6を器に盛り付け、8をかけ、ブロッコリーを添えて完成。

栄養士の今日この頃
年末年始はクリスマスパーティーや忘年会・新年会などのイベントが多く、食べ過ぎ、飲みすぎ、運動不足になりがちです。野菜を先に食べてから主食を食べることで血糖の上昇を緩やかにできるので、食べる順番を意識してみてください。お正月料理では、特に緑黄色野菜が不足するので、トマト、きゅうり、レタス、キャベツなどのサラダやほうれん草などのおひたしなどを一品加えてみましょう。生野菜をたくさん食べられないというときは、火を通して調理すれば、たっぷり食べられます。

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