生活習慣病に配慮した献立メニューの紹介です
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これから旬の白菜をたっぷり食べましょう
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献立名;
ごはん
252Kcal 炭水化物55.7g 蛋白質3.8g 脂質0.5g

白菜と豚肉の中華スープ煮
162kcal 炭水化物10.4g 蛋白質16.1g 脂質6.4g


豆腐サラダ
51kcal 炭水化物5.1g 蛋白質3.9g 脂質1.9g

こんにゃくの甘辛炒め
43kcal 炭水化物3.9g 蛋白質1.8g 脂質3.1g

合計
508Kcal 炭水化物75.3g 蛋白質25.6g 脂質11.9g


ポイント;
栄養90%以上が水分の白菜は、カリウムとビタミンCを多く含みます。その他に、カロテン、カルシウム、マグネシウム、鉄、食物繊維も含んでいます。ビタミンCとカリウムは水に溶けやすいので、鍋にスープなどにして食べれば、栄養素を余すことなく食べることができるので、おすすめです。旬は11月の下旬からです。
また、ビタミンCは外葉に一番多く含まれているので、捨てずに使いましょう。


材料;
豚肉もも肉    60
  ★料理酒   2
  ★濃口醤油  2
ねぎ(根)     15
白菜      150
えのき茸     40
中華スープ   150
生姜しぼり汁  3
濃口醤油     4
料理酒      3
食塩       0.3
塩・こしょう  適宜

ねぎ(葉)    5
 


      

作り方;
1.白菜は水洗いして縦半分に切る。葉はザク切り、軸は削ぎ切りにする。豚肉は★の調味料で下味をつける。ねぎ(根)は厚めに斜め小口切りにする。えのき茸は根元を切り落とし長さを2等分に切り、根元をほぐしておく。
2.鍋に中華スープを入れて強火にかけて、煮立ったら豚肉を入れ、再び煮立ったらアクをとる。
3.1の野菜を加えて煮立ったら調味料を入れて全体を混ぜる。蓋をして野菜がしんなりしたら出来上がり。好みで塩こしょうを加える。
4.食器に盛り、ねぎ(葉)の小口切りをかざる。

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青魚を食卓に
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献立名;
ごはん
252Kcal 炭水化物55.7g 蛋白質3.8g 脂質0.5g

焼きあじの南蛮
189kcal 炭水化物8.6g 蛋白質25.4g 脂質4.3g

きのこソテー
48kcal 炭水化物6.3g 蛋白質2.3g 脂質3.3g

春菊の辛子和え
24kcal 炭水化物3.6g 蛋白質1.4g 脂質0.7g

合計
513Kcal 炭水化物74.2g 蛋白質32.9g 脂質8.8g


ポイント;
アジや鰯などの青背魚に多く含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)には、中性脂肪抑制や血栓予防などの効果があります。中1尾で約80kcalと、量的にも満足できるので、定期的に食卓に取り入れましょう。しかし、この時期旬の青背魚であるサンマは、栄養は豊富ですが、脂肪が多いので、食べる時は一度に半尾までとしましょう。



材料;
あじ     120
たまねぎ   30
にんじん   30
青ネギ  2
みりん     7
酢      適宜 


      

作り方;
1.あじは内臓とぜいごを取り塩を振る。
  フライパンにクッキングシートを敷き、両面を焼く。
2.玉ねぎ、にんじんは細切りにし、ラップをかけてレンジで3分温める。
3.2を酢、みりん、しょうゆと和える。
4.焼きあじに3を載せ、小口切りにした青ねぎを散らす。

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