生活習慣病に配慮した献立メニューの紹介です
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疲れた胃には・・・・・
10.09献立
モロヘイヤ味噌汁

献立名;
ごはん
252Kcal 炭水化物55.7g 蛋白質3.8g 脂質0.5g

にら玉 生姜あんかけ
135kcal 炭水化物5.4g 蛋白質10.7g 脂質7.4g

まいたけのごまあえ
94kcal 炭水化物12.1g 蛋白質4.9g 脂質3.5g

モロヘイヤとなめこのとろとろ味噌汁
27kcal 炭水化物3.7g 蛋白質2.2g 脂質0.8g


合計
508Kcal 炭水化物76.9g 蛋白質21.6g 脂質12.2g



ポイント;
ムチンとは、腸管、気道、口腔、子宮などの粘膜に見られる粘性物質で、ヌルっとした粘りの成分で糖とタンパク質の複合体です。ムチンは粘膜をうるおし、気管や胃壁などを覆って保護する働きで胃潰瘍や胃炎の予防や、鼻の粘膜を丈夫にして風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりにくくする効果があります。 
多く含まれる食べ物モロヘイヤやなめこ、納豆、オクラ、レンコン、山芋などのネバネバ成分です。暑さで冷たいものを飲んだり食べ過ぎて胃が疲れている方は、積極的に取り入れましょう。レンコンや山芋は炭水化物も多いので摂取量は控え主食との交換も忘れずに。





材料;
モロヘイヤ   10
なめこ     20       
味噌      8
八丁味噌    2 
だし汁     150 


      



作り方;
1.モロヘイヤは茎から柔らかい葉をちぎり、さっとゆでねばりがでるまでたたいて細かく切る
2.なめこはさっと洗いざるにあげる
3.沸騰しただし汁になめこを入れ煮る
4.味噌と八丁味噌を溶き入れひと煮立ちさせる
5.味噌汁椀に叩いたモロヘイヤを入れ熱々の汁を注ぐ







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きのこを焼いて香りを出す
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献立名;
ごはん
252Kcal 炭水化物55.7g 蛋白質3.8g 脂質0.5g

糸こんにゃくのチャプチェ風
200kcal 炭水化物8.9g 蛋白質19.6g 脂質8.9g

もやしの梅肉和え
41kcal 炭水化物6.1g 蛋白質2.8g 脂質0.4g

焼きのこ だし醤油かけ
12kcal 炭水化物2.8g 蛋白質1.8g 脂質0.2g


合計
505Kcal 炭水化物73.5g 蛋白質28.0g 脂質10.0g



ポイント;
 まいたけ(舞茸・マイタケ)は、90%以上が水分で、低カロリー食品の一つとしてダイエットに最適な食品の一つです。最近はガン予防効果もあるとして注目されています。ガン予防によいとされるのは食物繊維の一種であるグルカンなどの多糖類が多いことからきています。この多糖類は体の免疫力を高め、がん細胞が増殖しないように抑制する働きがあるといわれています。
 また、まいたけにはそれ以外にもビタミンB2が多く含まれており、ガンや生活習慣病の原因となる過酸化脂質の生成を阻害します。日々の食生活で地味なまいたけですが、大きな効力を持っています。

 その他の栄養は、タンパク質や糖質のほか、カリウムや鉄などのミネラル、ビタミンB群やビタミンD、食物繊維など豊富な栄養素が含まれている。
 さらに、様々な健康効果もあります。血圧の上昇を抑え高血圧を予防する、脂肪を分解・つきにくくさせ肥満予防に役立つ、便秘を改善し大腸がんを防ぐ、肝機能を活性化する、血糖値の上昇を抑え糖尿病を予防する、コレステロールを減少させ動脈効果や心筋梗塞を防ぐ、などがあります。




材料;
まいたけ   30       
秋なす    70    
濃口醤油   3      
だし汁    15
青ねぎ    2


      



作り方;

1.ナスは洗って包丁で浅く縦に切れ目を入れる。
2.魚焼きグリルに入れて、強火で焼き、皮がこんがり焼けたら取り出す。
3.指先を水で冷やしながら皮をむく。
4.まいたけもグリルで焦げ目が軽くつき香りがでるまで焼く。
5.ナスとまいたけを食器に盛り付けて、だし醤油をかける。
6.青葱を小口切り(細ければそのまま3~4cm長さのまま)で飾る。




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秋といえば鮭
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献立名;
ごはん
252Kcal 炭水化物55.7g 蛋白質3.8g 脂質0.5g

鮭ときのこのホイル焼き 青柚子添え
102kcal 炭水化物4.0g 蛋白質15.3g 脂質2.7g


イカと白菜のキムチあえ
93kcal 炭水化物5.9g 蛋白質7.1g 脂質4.5g

焼き浸し
33kcal 炭水化物6.3g 蛋白質1.1g 脂質0.7g

合計
480Kcal 炭水化物71.9g 蛋白質27.3g 脂質8.4g



ポイント;
鮭は消化・吸収のよい良質なたんぱく質が豊富です。エネルギーは、100gの切身(白鮭)で133kcal。脂肪は4.1gでこれはさんまの約1/6の量です。一般的に、養殖鮭より天然鮭の方が低脂肪と言われています。
ビタミンB1、B2、Dなどが多く含まれています。ビタミンB1は疲労感や倦怠感、食欲不振を和らげるのに有効なので、仕事で疲れた体にはもってこいの栄養素。 ビタミンB2は特に皮に多く含まれており、血圧やコレステロールの値を下げる働きがあるほか、胃腸を温め、消化器系を丈夫にするとも言われています。ビタミンDはカルシウムの吸収を促進して骨粗鬆症を予防し、筋肉の機能を維持する働きがあります。他にも粘膜や皮膚の健康を守るビタミンAなど様々なビタミン類が含まれています。不飽和脂肪酸のEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)が含まれています。EPAは血管を広げて血液の流れを良くする働きがあるので動脈硬化や血栓予防、ガンの予防にも効果的であると昨今注目されています。DHAは脳の発達を助けるとともに最近では、アトピー性皮膚炎の治療や老人性痴呆症の予防にも効果的であると言われています。





材料;
鮭      60
まいたけ   20       
しめじ    20
しいたけ   10 
しょうゆ   5      
酒      4
みりん    2
青柚子    5

      



作り方;
1.鮭は醤油みりん酒に一晩つけておく
2.まいたけしめじは小房に分けしいたけは短冊に切る
3.青柚子は半分に切る
4.オーブンを200℃に予熱する
5.アルミホイルに鮭きのこ類をのせ残りの漬け汁をかけて包む
6.オーブンで15分焼く





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