生活習慣病に配慮した献立メニューの紹介です
page top
苦いゴーヤが旬
2010705.jpg
20100705(1).jpg


献立名;
ごはん
252Kcal 炭水化物55.7g 蛋白質3.8g 脂質0.5g

蒸し鶏
151kcal 炭水化物4.0g 蛋白質14.6g 脂質8.2g

ゴーヤとわかめのナムル
62kcal 炭水化物3.9g 蛋白質1.7g 脂質4.7g


あさり汁
25kcal 炭水化物2.3g 蛋白質2.5g 脂質0.7g

合計
490Kcal 炭水化物65.9g 蛋白質22.6g 脂質14.1g



ポイント;
ゴーヤは、水分が多く全体の95%を占めていますがビタミンCがキャベツの約2倍と豊富に含まれています。
通常ビタミンCは、熱に弱いのですがゴーヤのビタミンCは熱に強いので料理で加熱しても大丈夫という特徴があります。ビタミンCは、風邪の予防などに効果があります。その他にもカロテン、ビタミンB1、カリウム、マグネシウム、鉄分、リン、食物繊維などが含まれています。ゴーヤ特有の苦味の成分であるモモルデシンとチャランチンには、血糖値を下げる効果とコレステロールを低下させる効果があります。苦味の気になる方は塩してひと茹でして水にさらしてから調理しるとよいでしょう。





材料;
ゴーヤ    40
生わかめ   10        
煎り金ごま  5
ごま油    2
葱      10
生姜     2
醤油     4

      



作り方;
1.ゴーヤは縦二つに割り種を取り除き3ミリ厚さに半月切りにして塩してさっと茹で水にさらししぼる
2.わかめはさっと洗い一口大に切りざるにあげ水気をきる
3.葱と生姜はみじん切りにし水にさらしざるにあげ水気をきる
4.ごまはきりごまにする
5.ボールにゴーヤワカメ葱生姜ごまごま油醤油を入れ和える





続きを読む
スポンサーサイト
page top
夏野菜うま味たっぷりレシピ
逕サ蜒・001_convert_20100724181203
逕サ蜒・002_convert_20100724181124
献立名;

ごはん
252kcal 炭水化物55.7g 蛋白質3.8g 脂質0.5g

鶏肉と夏野菜のトマト煮
198Kcal 炭水化物14.1g 蛋白質19.7g 脂質6.8g


きのこのマリネ
48kcal 炭水化物3.6g 蛋白質2.4g 脂質3.6g

レタスのコンソメスープ
38kcal 炭水化物4.0g 蛋白質2.8g 脂質1.6g

合計
536Kcal 炭水化物80.4g 蛋白質28.7g 脂質12.5g



ポイント;
トマトは、ビタミンA、Cが豊富なほか、
ビタミンH、Pといったビタミン類を多く含んでいます。
ビタミンH、Pはあまり聞き慣れないビタミンですが、お互いの相乗効果を発揮し、
細胞と細胞をつなぐコラーゲンを作ったり血管を丈夫にしたりと、
重要な役割を果たしてくれています。
 
上記の栄養素に加え、トマト特有の香り成分が肉の臭みを消す効果があります。
また、うま味成分のグルタミン酸を多く含むので、料理の味をよくします。
トマトの酸味は油っこさを消す効果もあり、調理には欠かせない素材のひとつです。




 

材料;
トマト缶     100
鶏もも肉(皮なし) 90
固形コンソメ   2.5
ズッキーニ     20
玉ねぎ       30
ナス        40
パプリカ(赤)   15
パプリカ(黄)   15
にんにく      5
オリーブ油     3
塩・こしょう   適宜

      



作り方;
1.ズッキーニは輪切りして水にさらしてアク抜きする。玉ねぎはくし切りにする。
  ナスは乱切りにして水にさらし、パプリカも乱切りにする。
2.鶏肉は3㎝角くらいの大きさにきる。
3.にんにくは芯を取り除き、3㎜くらいのスライスにしてフライパンにのせる。
  オリーブ油を加えてから弱火で加熱する。
4.香りがたってきたら鶏肉を加えて表面を焼く。
5.野菜を加えて炒める。
6.野菜に火が通ったら塩こしょうをして、トマト缶を丸ごと加える。
7.固形コンソメを砕いて入れ、水分が飛ぶように炒め煮にする。
続きを読む
page top
みょうがで夏バテ予防
201007(2)_convert_20100715122826.jpg
201007(1)_convert_20100715122752.jpg

献立名;

ごはん
252kcal 炭水化物55.7g 蛋白質3.8g 脂質0.5g

豚しゃぶの梅ポン酢かけ
193Kcal 炭水化物6.8g 蛋白質19.3g 脂質0.8g

冷汁
41kcal 炭水化物3.7g 蛋白質2.2g 脂質2.1g


パプリカのきんぴら
41kcal 炭水化物5.5g 蛋白質0.7g 脂質2.2g

合計
527Kcal 炭水化物71.7g 蛋白質26.0g 脂質14.1g



ポイント;
みょうがは栄養素は、ビタミンB1やB2、カリウム、食物繊維などの栄養素を含みます。また、香気成分は、アルファピネンという精油成分です。アルファピネンは、大脳皮質を刺激する成分で、眠気を覚ます、発汗促進、呼吸や血液の循環を良くする、消化促進などの効果があります。また、口内炎やのどの痛みを抑える効果、鎮熱作用や食欲増進効果があるので、夏バテ防止にぜひ取り入れたい一品です。




材料;
きゅうり 25
みょうが 10
絹豆腐  70
白ゴマ   3
味噌   10
鰹節   適宜
      



作り方;
1.きゅうりは薄切り、みょうがは千切りにする
2.ごまはフライパンで炒ってから、すり鉢で粉状にする
3.鰹節もすり鉢で粉状にする
4.味噌を少量の水で溶いておく
5.ボールにごま、鰹節、味噌、水150mlと氷を加え混ぜる
6.きゅうりとみょうが、手で砕いた豆腐を加える




続きを読む
page top
新じゃがが食べたい
1007(1).jpg
1007(2).jpg
献立名;
海藻麺との二色そうめん
227Kcal 炭水化物33.5g 蛋白質19.4g 脂質0.8g

肉じゃが
217kcal 炭水化物26.8g 蛋白質7.7g 脂質9.1g


焼なす
13kcal 炭水化3.1g 蛋白質0.7 脂質0.1g

すいか
74kcal 炭水化物19.0g 蛋白質1.2g 脂質0.2g

合計
531Kcal 炭水化物82.4g 蛋白質29.0g 脂質10.2g



ポイント;
一般的に春に収穫されたじゃがいもを「新じゃが」と呼びます。皮が薄くて、みずみずしく茹でればツルリと皮が剥がれるのが新じゃがの特徴です。
じゃがいもはビタミンCをはじめビタミンB6、カリウムを含みますので野菜の仲間と勘違いしてしまいますが、主成分はでんぷんで野菜に比べれば高カロリーです。じゃがいも摂るときには主食と交換したり、他の食材と一緒に調理し、じゃがいもの摂取量を控えるとよいでしょう。






材料;
新じゃが 100
牛もも肉 30         
玉葱    40
人参   20
インゲン  10
白滝    40
砂糖    2
サラダ油  2
醤油    5
だし汁  適宜      



作り方;
1.じゃがいもは皮をむき一口大に切り水にさらし水気を切る
2.玉葱はくし型人参は乱切りにする
3.白滝は3センチに切りひと茹でしざるにあげる
4.インゲンは3センチに切り色よくゆでて冷ます
5.鍋にサラダ油を熱し牛肉を炒め次に人参を炒め玉葱じゃが芋白滝の順に炒め
  だし汁と砂糖を加え柔らかくなるまで煮る
6.最後に醤油を加え絡めるように煮る






続きを読む
© 健美菜食. all rights reserved.
Page top
FC2 BLOG