生活習慣病に配慮した献立メニューの紹介です
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夏野菜が出回ってきました
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献立名;
ごはん
252Kcal 炭水化物55.7g 蛋白質3.8g 脂質0.5g

豆腐ステーキ
165kcal 炭水化物8.8g 蛋白質11.1g 脂質9.5g

トマトときゅうりの酢の物
72kcal 炭水化物8.3g 蛋白質10.7g 脂質0.7g

なすの煮びたし
23kcal 炭水化物5.2g 蛋白質0.9g 脂質0.1g


合計
476Kcal 炭水化物69.7g 蛋白質29.6g 脂質8.0g



ポイント;
なすの大部分は水分で出来ており、体を冷やす作用があります。「秋なすは嫁に食わすな」ということわざには、単なる嫁いびりという説だけでなく、『涼しくなる秋になすを食べると身体が冷えて体調を崩すから』、という思いやりだという説もあります。低カロリーでたくさん食べられるので、減量にはお勧めですが、油をよく吸収するので、調理には気をつけましょう。栄養成分は少ないとされてきましたが、皮には抗酸化作用を持つナスニンやフラボノイドなどが存在しています。煮浸しなどでも皮ごと食べましょう。




材料;
なす    80
だし   100
大根    50
青ねぎ    1



作り方;
1.なすはへたを付けたまま、先から6割くらいにかけて十字に切りこみを入れる。
2.鍋にだし、しょうゆを入れ火にかける。沸騰したらなすを入れ、
  弱~中火で20分ほど煮込む。
3.粗熱が取れたら冷蔵庫に入れ、冷やす。
4.大根はおろし、青ネギは小口切りにして、添える。
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栄養たっぷりのピーマンを使って
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献立名;
かつお手こね寿司
375Kcal 炭水化物59.2g 蛋白質25.3g 脂質2.6g

ピーマン香り炒め
78kcal 炭水化物4.9g 蛋白質3.1g 脂質5.2g


たたききゅうりのピリ辛和え
15kcal 炭水化3.4g 蛋白質0.8g 脂質0.1g

すまし汁
8kcal 炭水化物2.2g 蛋白質0.4g 脂質0.1g

合計
476Kcal 炭水化物69.7g 蛋白質29.6g 脂質8.0g



ポイント;
ピーマンはビタミン豊富な野菜です。1個におよそ80mgのビタミンCが含まれています。これはレモンと同等かそれ以上です。ビタミンCはメラニン色素を分解する働きがあるので、夏の日焼け対策に十分摂りたい栄養ですね。加熱に弱いビタミンCですが、ピーマンに含まれているビタミンCは熱にも強いんです。これはビタミンPが一緒に含まれているからで、PはCを熱や酸化から守ってくれます。だから炒めたりしても十分ビタミンCが摂れるんです。また、ピーマンに含まれるビタミンAは、油で調理することで吸収率がアップします。ピーマンの肉詰めや、炒め物など、肉料理によく使われるのは、美味しいだけじゃなくて栄養価が高まる調理法だからだったのです。でも、油のとりすぎは要注意なので、小さじで測って適正量を守りましょう。ビタミンAは体の粘膜部分を強化し、抵抗力をつけてくれます。風邪の予防にも効果大です。




材料;
ピーマン   70
パプリカ   10        
干しえび   5
サラダ油   4
ごま油    1
塩・こしょう 少々
 



作り方;
1.ピーマン・パプリカは半分に切って種をとり、3cm程度の長さの千切りにする
2.サラダ油で干し海老を炒めて香りを出し、ピーマンを加えて炒める
3.ピーマンに火が通ったらごま油を仕上げに加える
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いわしの旬は今
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献立名;
ごはん
252Kcal 炭水化物55.7g 蛋白質3.8g 脂質0.5g

変わり奴
121kcal 炭水化物5.5g 蛋白質9.4g 脂質6.7g

らっきょうの味噌炒め
99kcal 炭水化17.2g 蛋白質2.1g 脂質2.6g

いわしのつみれ汁
99kcal 炭水化物2.7g 蛋白質8.4g 脂質5.7g


合計
572Kcal 炭水化物81.1g 蛋白質23.7g 脂質15.5g



ポイント;
イワシの栄養はDHA、EPAだけではなく、ミネラルも豊富です。
イワシは、「泳ぐカルシウム」といわれるほどカルシウムが豊富です。可食部100g中に70mgのカルシウムが含まれていますが(生イワシ)、丸干しにすればなんと100g中1,400mgにもなります。さらに、煮干しなら100g中2,200mgも含まれており、吸収率こそかなわないませんが、煮干し10gには牛乳200ml以上に相当するカルシウムが含まれていることになります。ビタミンDはほとんどの野菜や肉類には含まれておらず、しいたけなどの菌類と魚に含まれています。ビタミンDは日光に当たれば、体内でも作られるものですが、実際にはなかなか日光浴ができない人が多く、現代人にはイワシのビタミンDが強い味方になります。イワシにはDHA、EPAなど不飽和脂肪酸が豊富に含まれている分、脂質が多く高カロリーです。1食分は1尾80g(可食部40g)です。食べすぎには注意しましょう。




材料;
いわし  40
玉葱   20        
味噌   1
生姜汁  適宜
だし汁  150
醤油   3
塩    0.5
糸みつば 2
      



作り方;
1.イワシは頭を落とし指で割いて骨から身を外し粘りがでるまで叩く
2.玉葱はみじん切りにし生姜はおろして汁を絞る
3.糸みつばは2センチに切る
4.ボールにいわし玉葱味噌生姜汁を入れ混ぜ合わせ丸める(一人分2個)
5.鍋にだし汁を熱し醤油塩を入れ団子にしたイワシをいれひと煮立ちする
6.椀に糸みつばをいれ5を注ぐ






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