生活習慣病に配慮した献立メニューの紹介です
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旬のそら豆を使った「五月碗」
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献立名;
たけのこごはん
257Kcal 炭水化物51.8g 蛋白質6.2g 脂質2.2g

豚肉のピリ辛たれ
157kcal 炭水化物5.4g 蛋白質19.1g 脂質1.3g

アスパラのきんぴら
50kcal 炭水化物3.1g 蛋白質1.7g 脂質3.6g

五月椀
68kcal 炭水化物14.2g 蛋白質2.7g 脂質2.0g


合計
524Kcal 炭水化物74.5g 蛋白質29.7g 脂質9.1g



ポイント;そら豆は、でんぷんとタンパク質が主成分。あとは野菜特有の栄養素であるビタミンB1・B2・Cやむくみ解消効果のあるカリウム・カルシウム。そして整腸効果のある食物繊維を含んでいます。このようにそら豆は栄養的にもすばらしい食材ですが、炭水化物であるでんぷんが多い食品です。そら豆を使う場合、同じ糖質類のものと交換が必要になってきます。今回の献立「たけのこご飯」のようにご飯の量を減らしてもボリューム感のある組み合わせがよいでしょう。
 




材料;
ごぼう         15
人参           5          
しらたき        20
しいたけ        10
そらまめ        30          
だし          
塩          0.5
うすくち        3
料理酒          2
粉さんしょう     適宜


作り方;
1.にんじん・ごぼうは3cm長さにせん切りし、ごぼうは酢を少々入れた水に放す。水の色が変わったらザルにとり、ざっと水で洗い水を切る。
2.しいたけは、かさを菜ばしで軽くたたいて汚れを落とし、かたく絞ったふきんでふいて石突を取って薄切りにする。
3.そら豆はさやから出し、割れ目のない側に浅く縦に切り目をいれ、塩を少々加えた湯で3分間茹で、ザルに上げて薄皮から出す。
4.鍋にだしを煮たて、そら豆以外の材料を入れ強火にし、再び煮立ったら中火にして調味料を加えて味を調える。
5.具を椀に盛り付け、そら豆をのせて熱い汁をよそう
。仕上げに粉さんしょうをふる。
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新玉ねぎを使って
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献立名;
ごはん
252Kcal 炭水化物55.7g 蛋白質3.8g 脂質0.5g

さわらのみぞれ煮
120kcal 炭水化物12.6g 蛋白質6.0g 脂質5.4g

新玉ねぎのまるごとスープ
36kcal 炭水化物3.9g 蛋白質0.2g 脂質2.0g


ゆず胡椒炒め
30kcal 炭水化物2.2g 蛋白質1.9g 脂質2.3g

合計
535Kcal 炭水化物75.8g 蛋白質24.1g 脂質14.1g


ポイント;玉ねぎの独特の辛味成分は、硫化アリルという物質です。硫化アリルは、疲労回復や、スタミナ補強に効果があるビタミンB1の吸収を助ける働きをします。また、胃酸の分泌を促すので食欲増進にもつながります。この時期に出回る新玉ねぎは、甘味が強いので、生食にも適しています。その他、突出はしていませんがビタミンB1,B2,C,カルシウムなども含みます。

材料;
新玉ねぎ(小)       120
トマト          30          
チーズ          20
パセリ          少々
塩            1          
胡椒           適宜
コンソメ         1個


作り方;
1.新玉ねぎは皮をむき、十字に切りこみを入れる。
2.玉ねぎが浸かるくらいの水を入れた鍋で蓋をして煮る
3.コンソメを入れる
4.トマトは1口大に切り入れる
5.20~30分煮て、新玉ねぎがやわらかくなっていたら塩胡椒で味付けする
6.器に盛り、チーズを載せてレンジで1分温めチーズを溶かす
7.刻みパセリを飾る
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高野豆腐ハンバーグ
献立0405(1)
献立0405
献立名;
ごはん
252Kcal 炭水化物55.7g 蛋白質3.8g 脂質0.5g

高野豆腐ハンバーグ
194kcal 炭水化物10.5g 蛋白質16.2g 脂質9.8g


ふきのきんぴら
36kcal 炭水化物3.9g 蛋白質0.2g 脂質2.0g

みつばとわかめの味噌汁
23kcal 炭水化物3.1g 蛋白質0.9g 脂質2.1g


合計
505Kcal 炭水化物73.2g 蛋白質21.8g 脂質13.0g



ポイント;高野豆腐の、主成分はたんぱく質と脂質で、たんぱく質は一般豆腐の7倍、脂質は8倍あります。脂質の代謝を促進する大豆サポニンや、老化を予防するビタミンE、骨粗鬆症(骨がすかすかになる病気)を防ぐイソフラボン、そのほかにもカルシウム、マグネシウム、ビタミンK、鉄、亜鉛、食物繊維など、アミノ酸以外の栄養素も豊富です。さらに、凍らせる過程でたんぱく質が変性するのも、高野豆腐の大きな特徴です。凍結変性したたんぱく質は、血中のコレステロールを抑制する作用が強く、消化吸収にもすぐれています。
乾物なので長期保存が利きますが、脂質の割合が多く(高野豆腐100g中には約33gの脂質が含まれており、サーロインとそれほど変わりません。)摂り過ぎに注意が必要です。




材料;
高野豆腐         10
鶏ひき肉         40          
長葱           20
卵            10
塩            1          
胡椒
オリーブ油        2
しいたけ         20
しめじ          20
ケチャップ        10
ウスターソース      5
プチトマト        30
クレソン         5




作り方;
1.高野豆腐はおろしでおろし水でしっとりさせる
2.葱はみじん切りにする しいたけは短冊しめじは小房に分ける
3.ボールに高野豆腐鶏ひき肉卵葱塩胡椒をいれ粘りがでるまで混ぜる
4. 3を小判型に形を整えオリーブ油をしいたフライパンで両面に焼き色がつくまで焼く
5. その後200度に余熱したオーブントースターにクッキングシートをしき12分焼く6分後にプチトマトをいれ焼く
6. 4のフライパンでしいたけしめじを炒め水ケチャップウスターソースを入れソースを作る
7. 皿に盛りクレソンを添える
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