生活習慣病に配慮した献立メニューの紹介です
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食卓に緑黄色野菜を取り入れましょう
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献立名;
ビビンバ
441Kcal 炭水化物60.3g 蛋白質18.6g 脂質11.8g


しょうがスープ
48kcal 炭水化物2.7g 蛋白質5.0g 脂質2.2g

水キムチ
37kcal 炭水化物9.5g 蛋白質0.5g 脂質0.1g


合計
526Kcal 炭水化物72.5g 蛋白質24.1g 脂質14.1g



ポイント;緑黄色野菜には、ビタミンCやミネラル以外に、βカロテンという抗酸化作用をもつ成分が豊富に含まれています。βカロテンは活性酸素に対する免疫力をアップさせるので、がん抑制などにも効果的です。脂溶性のため、少量の油と一緒に摂取することでより多くからだに取り入れることができます。また、ほうれん草は野菜の中ではパセリの次に鉄分が多い食品です。動物性たんぱく質に含まれる鉄分よりは吸収が悪いので、どちらも摂るようにするとよいでしょう。







材料;
牛かた肉(赤身)  60
コチュジャン     7
ほうれん草     30
ごま油        1
すりごま      適宜
豆もやし      40
ごま油        1
にんじん      20
ごま油       0.5
ぜんまい      10
ごま油        1
にんにく      適宜



      

作り方;
1.にんじんはせんぎりにして、ラップにくるみ、レンジで3分チンする。
  (少量の水を含ませる。)
2.同様に、もやし、ほうれん草もレンジでチンして、ほうれん草は5cmに切る。
3.それぞれにごま油、にんにく、しょうゆを加えて和える。ほうれん草にはすりごまを加える。
4.フライパンに油を熱し、ぜんまいをいためる。にんにく、しょうゆで味付けする。
5.フライパンからぜんまいを取り出し、肉を焼き、にんにく、しょうゆで味付けする。
6.器にご飯を盛り、具を載せてからコチュジャンをたらす。

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旬の菜の花を使って
201024献立
201024パスタ


献立名;
菜の花のペペロンチーノ
426Kcal 炭水化物49.6g 蛋白質25.0g 脂質12.7g


サラダ
15kcal 炭水化物3.5g 蛋白質0.9g 脂質0.1g

人参の豆乳ポタージュ
68kcal 炭水化物12.1g 蛋白質2.5g 脂質1.9g


合計
516Kcal 炭水化物65.2g 蛋白質28.4g 脂質14.7g



ポイント;菜の花は、含まれている栄養素の種類が多くて豊富なことで知られています。特に多いのがビタミンC、B1、B2、カルシウム、カリウム、食物繊維です。これらの栄養素は、野菜の中でもトップクラスの含有量です。その他に、女性に不足がちな葉酸や鉄などのミネラルも含まれています。また、苦味成分のイソチオシアネートが癌予防効果があるともいわれています。
春の食卓に菜の花料理を一品プラスするだけで、効率的に幅広い栄養を摂取することができ、また、菜の花を混ぜることで炭水化物を多く含むパスタを減らすことで低カロリーになりボリュームをだすこともできます。








材料;
パスタ(スパゲッティ(乾))  60
菜の花             40           
貝柱(刺身用)         50
卵               50
オリーブ油           6
にんにく            5
唐辛子             適宜
塩               3
岩塩(パスタ茹用)       適宜
酢(ポーチドエッグ用)     適宜




      

作り方;
1.フライパンにスライスしたにんにくと唐辛子をかおりがでるまで弱火で炒める
2.鍋にたっぷりの湯を沸かし岩塩を入れパスタをゆで、
茹で上がる1分前に菜の花をいれ色よくゆでる
3.パスタが茹で上がる頃、1のフライパンに貝柱をいれ軽くソテーする
4.沸騰した湯に酢を少量入れ、ちらないように卵を落とし、ポーチドエッグを作る
5.フライパンに茹で上がって湯きりをしたパスタと菜の花をいれ混ぜ合わせる
6.皿に盛りポーチドエッグをのせる
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