生活習慣病に配慮した献立メニューの紹介です
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豆・まめの献立 ~風薫る五月~
09527献立
焼きほたてごはん


献立名;
炙り帆立とスナップエンドウのごはん 
301Kcal 炭水化物62.2g 蛋白質14.0g 脂質0.6g


ゆで豚の青山椒ソースかけ
140kcal 炭水化物2.6g 蛋白質12.8g 脂質8.1g

筍とサヤエンドウのオリーブ油炒め
40kcal 炭水化物4.3g 蛋白質2.4g 脂質2.1g

豆腐とグリーンアスパラの味噌汁
23kcal 炭水化物3.0g 蛋白質1.9g 脂質3.0g




合計
504Kcal 炭水化物72.1g 蛋白質31.1g 脂質13.8g



ポイント;
この季節は、サヤエンドウ、スナップエンドウ、グリンピースなど豆類が旬です。
さやごと食べられて歯ごたえのいいサヤエンドウ、成熟していない緑の豆を食べるグリーンピース、成熟していてさやも豆もやわらかい新品種のスナックエンドウなどがあります。
さやの部分と、豆の部分の栄養素を丸ごと摂れることが特徴です。まず、さやの部分にはビタミンCがたっぷり含まれています。ビタミンCは美しい皮膚に働きかけて、美しい肌をつくり、血管や骨も丈夫にします。また体内でビタミンAになるβカロチン、食物繊維も豊富に含んでいます。
一方、豆の部分にはビタミンA、ビタミンB1のほか、体の中の細胞を生成するたんぱく質も含まれています。特に、必須アミノ酸のリジンは集中力を高めるのに役立ちます。このようにさまざまな栄養素がバランスよく入っているサヤエンドウは、調理の際に下ゆですることが多いのですが、ゆですぎには注意しましょう。ゆですぎると、ビタミンCが壊れて、水に溶け出してしまいます。さっとゆでて、さっと冷水を通すくらいで十分、また、やわらかいものなら、筋も取らないほうが繊維をたくさん摂れます。さやの食感を楽しみつつ、栄養も無駄なく取り入れましょう。
 


材料;
米              75
帆立貝柱(刺身用)    50
スナップエンドウ      40
酒               2
醤油              5
塩               2




作り方;
1.ごはんは こんぶだしと塩・酒で炊く
2.スナップエンドウは 色よくゆで冷ます
3.帆立はレアの炙り 醤油に合える
4.ご飯が炊けたら スナップエンドウと帆立を合える
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脂質が多い挽肉料理の工夫
095ブログ写真 003
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献立名
ご飯
252Kcal  炭水化物55.7g 蛋白質3.8g 脂質0.5g
豆腐ハンバーグ
183kcal 炭水化物7g 蛋白質16g 脂質11g

オクラとみょうがの和えもの
16kcal 炭水化物3g 蛋白質1g 脂質0g
焼ききのこ
5kcal 炭水化物1g 蛋白質0g 脂質0g

合計
456kcal 炭水化物66.7g 蛋白質20.8g 脂質11.5g


ポイント
挽肉は油が多い食材です。水気をよく切った豆腐と
混ぜてハンバーグを作りました。
鶏もも肉(皮なし)を自分で細かくたたいて作れば
より脂質を少なく工夫して作ることが出来ます。
たまねぎなどの野菜を多く入れることで
かさを増すこともポイントです。
テフロン加工のフライパンを使う等、焼くときも
油を少なくする工夫をするとさらに良いでしょう。
今回はひじきを入れ、和風に仕上げました。
ひじきには骨の形成に役立つマグネシウムやカルシウム、
便秘解消に役立つ食物繊維も豊富に含まれています。
鉄分も多く含まれ、ビタミンCと一緒に摂る事で
より吸収が良くなります。
今回は焼ききのこにレモンを絞ることで
ビタミンCを増やしました。
その他大根おろしをのせてもビタミンCをより多く
摂取することが出来ます。


材料
鶏挽肉  40g
豆腐    50g
たまねぎ 20g
ひじき(乾) 1g
ごま油 4g
レタス 20g(付け合せ)
きゅうり 10g(付け合せ)


作り方
1.豆腐は布巾で包み、水気をよく切っておく
2.ひじきは水で戻しておく
3.たまねぎがみじん切りする
4.ボウルに1~3をいれ、粘り気が出るまで
 よくこねて成形する
5.フライパンにごま油を熱し、4を焼く
6.レタスはちぎって水にさらしザルにあげる
 きゅうりは斜めに切る
7.6を皿に盛り、5のハンバーグを
 盛る
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