生活習慣病に配慮した献立メニューの紹介です
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春の旬を使って
献立0316
かつおのたたき



献立名;
ごはん 
252Kcal 炭水化物55.7g 蛋白質3.8g 脂質0.5g

かつおのたたき 
111kcal 炭水化物4.7g 蛋白質21.3g 脂質0.5g


春野菜のスクランブルエッグ
140kcal 炭水化物6.0g 蛋白質8.4g 脂質9.3g

トマトサラダ
15kcal 炭水化物3.8g 蛋白質0.6g 脂質0.1g



合計
518Kcal 炭水化物70.2g 蛋白質34.1g 脂質10.4g



ポイント;
かつおには、初夏に食卓を賑わす初がつおと、秋には北太平洋で豊富な餌 を取り、南下してくる戻りかつおの二度の旬があります。かつおのタンパク質は100g中25.8gとかなり多く、逆に脂質が少ないため健康的で、低カロリーな食材です。
かつおは、血液をサラサラにしてくれるEPA(エイコサペンタエン 酸)や、脳の働きを活性化するDHA(ドコサヘキサエン酸)を多く含んでいることでも有名です。 またかつおには、コレステロールを減らし、肝機能を高めるタウ リンが豊富に含まれています
さらにかつおは、ビタミンB群・Dも豊富で、とくに血合い肉に含まれるビタミンB12は魚肉の中ではトップクラスです。ミネラル成分もカルシウム、カリウム、亜鉛などがバランスよく含まれています。
この季節には、たたきのほかにも刺身やマリネ、煮魚や焼魚と食卓に登場させましょう。


材料;
かつお    80
新玉葱    40
大葉      2
生姜      3
九条葱    10




作り方;
1.かつおを網で炙り、氷水で冷やし水気をきって切る
2.新玉葱は薄切り、生姜と大葉は線切りして水にさらし水気を切る
3.九条葱は小口の薄切りにする
4.器にかつおを盛り野菜をのせる
  
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春らしい低カロリーな洋食
093献立① 003
093献立① 002


献立名
グリンピースごはん 
222kcal 炭水化物47.6g 蛋白質3.9g 脂質0.5g
すずきのレモン蒸し
120kcal 炭水化物4.6g 蛋白質10.0g 脂質5.2g

ほうれん草のバター炒め
32kcal 炭水化物2.6g 蛋白質1.0g 脂質2.0g
パプリカのマスタード和え
8kcal 炭水化物1.3g 蛋白質0.5g 脂質0.1g
コンソメスープ
32kcal 炭水化物2.6g 蛋白質1.0g 脂質2.0g

合計
414kcal 炭水化物58.7g 蛋白質16.4g 脂質9.8g


ポイント
グリンピースでご飯のかさを増し、満足感を得やすいようにしました。
味付きご飯は食が進みやすいので注意しましょう。
スズキは油を使わずに蒸し焼きにしました。
スズキには皮の部分にカルシウムの吸収を助ける
ビタミンDが多く、抗酸化作用を持つビタミンAも
多く含まれています。
また、鉄分も豊富に含まれています。
鉄分の吸収にはビタミンCやクエン酸を一緒に摂ると
吸収率が大幅に上がります。
今回のようなレモンや梅干と一緒に摂ると良いでしょう。

材料
スズキ   60g
レモン   10g(一切れ)
白ワイン  15cc(大1)
たまねぎ  20g
まいたけ  30g
トマト    30g
サラダ菜  1枚
塩・胡椒  適宜

作り方
1.スズキは塩・胡椒を振り水気をキッチンペーパーでふき取る
2.レモン・たまねぎは輪切りにし、まいたけは一口大に割く
3.フライパンに白ワイン、水(大1)を入れ、たまねぎの上にスズキを
 のせる
 まいたけも入れ蓋をして中火で5分、蒸し焼きにする
4.トマトはくし型に切り、サラダ菜は水にさらし、ザルにあげておく
5.3に火が通ったら皿にサラダ菜をひいて3を盛る
 トマトとレモンも飾り、レモンを絞っていただく
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