生活習慣病に配慮した献立メニューの紹介です
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貧血予防メニュー


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貧血予防メニュー

献立名;
桜えびとひじきの混ぜご飯
232kcal 炭水化物49.0g タンパク質4.9g 脂質1.0g

彩りピーマンのオイスターソース炒め
183kcal 炭水化物11.1g タンパク質17.2g 脂質6.3g

青菜とあさりの柚子塩和え
47kcal 炭水化物3.0g タンパク質4.3g 脂質2.5g

ヨーグルト和え
84kcal 炭水化物14.2g タンパク質3.0g 脂質2.1g

合計546kcal 炭水化物77.3g タンパク質29.4g 脂質11.9g  鉄9.5㎎

ポイント;
今回は普段の食事で不足しがちな鉄分を補給できるメニューです。日本人の食事摂取基準2015では成人男性の1日の鉄分の推奨量は7.0~7.5㎎、月経のある成人女性では10.5㎎とされており、この1食で約1日分の鉄分を摂取することができます。野菜などに含まれる鉄分はビタミンCと一緒に摂取することで吸収しやすくなるため、ビタミンCが豊富なピーマンや果物も一緒に組み合わせました。

《彩りピーマンのオイスターソース炒め》
材料(1人前);
牛もも(赤身)…70g
酒…5g
醤油…5g
片栗粉…3g
ピーマン…40g
赤ピーマン…30g
しめじ…30g
オイスターソース…7g
醤油…5g
酒…4g
みりん…3g
おろし生姜…2g
油…3g

作り方;
1.ピーマン・赤ピーマンは千切り、しめじは石づきを除き手で裂く。
2.牛もも肉は細切りにし、醤油・酒で下味をつけ、片栗粉をまぶす。
3.オイスターソース・醤油・酒・みりん・おろし生姜を合わせる。
4.フライパンに油を熱し、2を炒める。
5.4に火が通ったら1を加えてさっと炒め、3を加えてよく絡ませ器に盛る。


栄養士の一言;
夏は食中毒の危険性が高まる時期です。食中毒の原因となる細菌の多くは、人の体温と同じくらいの37度前後の温度帯を好むため、調理済み食品を常温で保存しておくと、細菌が増殖してしまいます。調理済みの食品はラップをかけて冷蔵庫で保存するか、保冷剤や抗菌シートなどを活用し、夏の食中毒を予防しましょう。
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夏バテ予防
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献立名;
ごはん
218kcal 炭水化物48.2g 蛋白質3.3g 脂質0.4g

豚肉の冷しゃぶサラダ
166kcal 炭水化物5.2g 蛋白質17.7g 脂質7.4g


じゃが芋のバターソテーカレー風味
69kcal 炭水化物12.5g 蛋白質1.2g 脂質1.8g

オクラとトマトのスープ
25cal 炭水化物3.2g 蛋白質2.0g  脂質0.6g

ラッシー
66cal 炭水化物7.6g 蛋白質2.8g  脂質2.8g

合計 
544kcal 炭水化物76.7g 蛋白質27.0g 脂質13.0g 
  
ポイント
夏バテ予防に必要なビタミンB群(豚肉)やクエン酸(酢)が豊富に含まれる食材を使用しました。今回は胡麻ドレッシングを酢で割り、低カロリーでさっぱりとした味付けに仕上げました。

材料:1人分
豚肉ロース(しゃぶしゃぶ用)・・・70g
レタス・・・30g
赤・黄ピーマン・・・各5g
胡麻ドレッシング・・・16g
酢・・・7g

作り方;
《豚肉の冷しゃぶサラダ》
1.レタスは食べやすい大きさにちぎり、赤・黄ピーマンは薄切りにする。
2.鍋に湯を沸かし、豚肉ロース(しゃぶしゃぶ用)を茹で、火が通ったら氷水にくぐらせ水気をとる。
3.胡麻ドレッシングと酢を混ぜ合わせる。
4.お皿に1をしき、2をのせる。
5.4に3のドレッシングをかける。


栄養士の一言
6月4日は虫歯の日であり、6月6~10日は歯と口の健康週間ということで、2018年度は「のばそうよ 健康寿命 歯みがきで」の標語が掲げられています。糖尿病の方は歯周病にかかるリスクが高いので、定期的な歯科受診や日々の歯磨き習慣を大切にしましょう。
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旨みを効かせた減塩メニュー

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献立名;
ご飯
252kcal 炭水化物55.7g たんぱく質3.8g 脂質0.5g

大平
41kcal 炭水化物4.8g たんぱく質2.5g 脂質1.6g 塩分0.7g

鶏肉のやたらのせ
154kcal 炭水化物3.6g たんぱく質16.1g 脂質8.0g 塩分0.8g

キャベツのしらすのにんにく炒め
38kcal 炭水化物3.4g たんぱく質2.3g 脂質2.3g 塩分0.4g

りんごヨーグルト
67kcal 炭水化物10.9g たんぱく質2.3g 脂質1.9g 塩分0.1g

合計
552kcal 蛋白質27.0g 脂質14.3g 炭水化物78.4g 塩分2.0g
ポイント;
生姜・しそなどの香味野菜を加えることで味にめりはりをつけ、出汁をとった後の昆布を刻んで加えることで旨味をプラスし、少ない塩分でも美味しく感じることができる1品になっています。鶏肉は液体の塩麹を肉全体にスプレーすることで、少ない量でも全体に下味がつき、漬け込むことで肉が柔らかくなります。塩麹に漬けた鶏肉を焼くときは焦げやすいので、火加減に注意しましょう。

材料;1人分
<鶏肉のやたらのせ>
鶏もも肉(皮なし)…80g
液体塩麹…1g
えのき…10g
生姜…2g
しそ…2g
ミニトマト…10g
きゅうり…15g
野沢菜漬け…8g
昆布茶…0.8g
ごま油…4g
胡椒…少々
レタス…10g

作り方;
1.液体塩麹をスプレーで1枚につき6回、鶏もも肉全体に吹きかけて袋に入れ、10分漬け込む。
2.えのきは石づきを取ってざく切りにし、500Wの電子レンジで1分加熱する。
3.生姜はすりおろし、しそは千切り、ミニトマト4等分の串切りにしさらに半分に切り、きゅうり・野沢菜漬けは粗みじん切りにする。
4.昆布茶・2・3・半量のごま油を入れて和えておく。
5.フライパンに残りのごま油を熱し、1に胡椒をふり、焦げないように注意しながら両面焼き色がつくまで焼いて火を止め、アルミホイルに包んで中まで火を通す。
(焼き上がり後、フライパンに残った肉汁は4に入れる。)
6.5を食べやすい大きさに切る。
7.皿にレタスを敷き5をのせ、4をかける。
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揚げ物をヘルシー簡単に
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献立名;
ごはん
218kcal 炭水化物48.2g 蛋白質3.3g 脂質0.4g

簡単ヘルシーから揚げ
240kcal 炭水化物17.1 g 蛋白質14.9g 脂質11.5g


新玉葱サラダ
57kcal 炭水化物7.2g 蛋白質2.8g 脂質2.2g

菜の花とエビのスープ
21kcal 炭水化物2.8g 蛋白質2.5g 脂質0.3g

合計 
536kcal 炭水化物75.3g 蛋白質23.5脂質14.4g

ポイント
今回は揚げ油を使用せず、鶏肉からでる油を利用することでカロリー少なくしました。
また、オーブントースターを使用するため、油の後処理を気にせず簡単に調理でき
るようにしています。揚げ物というと「カロリーが高い」、「調理や油の後処理が面倒」
と思われる方も、是非試してみて下さい。

材料:1人分
鶏肉(もも、皮つき)・・・80g
片栗粉・・・9g
醤油・・・12g
おろし生姜・・・5g
みりん・・・6g
キャベツ・・・20g
トマト・・・30g
レモン・・・20g
作り方;

《簡単ヘルシーから揚げ》
1.キャベツは千切り、トマトとレモンはくし切りにする。
2.鶏もも肉を適当な大きさに切る。
3.チャック付き保存袋に2と醤油、おろし生姜、みりんを入れる。
よく揉みこんで10分味をなじませる。
4.ボウルに3をあけ、片栗粉を全体にまぶす。
5.アルミホイルをくしゃくしゃにし、受け皿を作り、3を並べる。
6.予熱したトースターで4を約10分(火が通るまで)加熱する。
7.1のキャベツを器に盛り、6を並べてトマトとレモンを添える。

栄養士の一言
昨年の長雨曇天や相次ぐ台風の影響などにより、野菜全般の品薄高騰が続いていました。野菜を摂取しなければいけないのは分かっていても、いつもよりも野菜不足になってしまった方も多いかと思います。春になりやっと通常価格に戻りつつあるため、1日300~350gを目安に、野菜を先に摂ることをもう一度心がけてみましょう。






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カルシウムアップメニュー
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献立名;
青菜の混ぜご飯;
エネルギー228kcal 炭水化物49g たんぱく質4.8g 脂質0.5g

鰯のカレー風味から揚げ;
エネルギー120kcal 炭水化物6.7g たんぱく質9.3g 脂質6.1g

小松菜の炒めもの;
エネルギー49kcal 炭水化物5.5g  たんぱく質3.7g 脂質1.9g

枝豆と南瓜のひじきサラダ;
エネルギー55kcal 炭水化物6.9g たんぱく質4.4g 脂質2.9g

ヨーグルト和え
エネルギー85kcal 炭水化物10.8g たんぱく質4.1g 脂質3.0g

合計;
エネルギー537kcal 炭水化物79.0g たんぱく質26.8g 脂質14.4g

ポイント;
今回はカルシウムをしっかり摂取できるメニューです。カルシウムはビタミンDと一緒に摂ることで効率よく吸収することができるため、ビタミンDを多く含む木耳や干し椎茸を組み合わせました。カルシウムの1日の推奨量は成人男性で650~800㎎、成人女性で650㎎です。このメニュー1食で成人女性1日のカルシウム推奨量約70%の489㎎のカルシウムを摂取できます。


《鰯のカレー風味から揚げ》
材料(1人分);
鰯・・・40g
塩・・・0.5g
胡椒・・・適量
カレー粉・・・1.5g
小麦粉・・・5g
油・・・4g
レタス・・・20g
ミニトマト・・・30g

作り方;
1.鰯は頭を落とし腹側を開いて内臓を取り除き、水で洗い流しキッチンペーパーで水気を切り塩・胡椒を振る。
2.小麦粉とカレー粉を混ぜる。
3.レタスは洗って食べやす大きさに手でちぎる。ミニトマトは洗ってヘタを取る。
4.2を1にまぶし、170℃に熱した油で鰯を約5分きつね色になるまで揚げる。
5.皿に3のレタスを敷き、4を盛り3のミニトマトを添える。


栄養士の一言;
3月は年度末で仕事に追われたり、人事異動や進学などさまざまな理由でストレスが溜まり、血圧も上がりやすくなります。カルシウムは骨を丈夫にするだけでなく、高血圧予防やイライラを解消する効果もあります。カルシウム摂取と合わせて軽い運動を行うと、ストレス解消・骨粗鬆症予防にもなります。日常的にカルシウムをしっかり摂取してストレスを溜め込みすぎないように、新年度も頑張りましょう。

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