生活習慣病に配慮した献立メニューの紹介です
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認知症予防メニュー
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ご飯;
エネルギー218kcal 炭水化物48.2g たんぱく質3.3g 脂質0.4g

鮭缶のキャベツ焼売;
エネルギー165kcal 炭水化物12.9g たんぱく質13.6g 脂質6.3g

トマトのさっぱり香味サラダ;
エネルギー37kcal 炭水化物4.8g たんぱく質1.3g 脂質1.5g

小松菜のくるみ和え
エネルギー50kcal 炭水化物5.2g  たんぱく質1.9g 脂質2.8g

みかんヨーグルト;
エネルギー76kcal 炭水化物6.4g  たんぱく質4.3g 脂質3.6g

合計;
エネルギー546kcal 炭水化物77.5g たんぱく質24.4g 脂質14.6g

ポイント;
鮭の色素成分でもあるアスタキサンチンには、抗酸化力が強く脳内の活性酸素を除去し脳の変性や認知症を予防する効果があります。さらに大豆に含まれるレシチンにも脳の老化を抑え、神経伝達をスムーズにする働きがあり、認知症予防に効果的な食材です。シュウマイの皮の代わりにキャベツを使用することでカロリーを抑えました。

材料;1人分
《鮭缶のキャベツ焼売》
鮭缶・・・40g
木綿豆腐・・・20g
はんぺん・・・15g
ひじき(乾)・・・1g
椎茸・・・15g
筍水煮・・・20g
片栗粉・・・5g
溶き卵・・・6g
ごま油・・・1g
塩・・・0.8g
こしょう・・・適量
生姜・・・2g
コチュジャン・・・3g
テンメンジャン・・・3g
キャベツ・・・20g
サラダ菜・・・15g
黄パプリカ・・・10g

作り方;
1.木綿豆腐は電子レンジ500Wで1分30秒温め、キッチンペーパーで包み水気を切る。ひじきは水に戻した後、よく絞り水気を切る。はんぺんは小さく切る。
2.黄パプリカは薄くスライスする。サラダ菜は洗っておく。
3.椎茸・筍水煮はみじん切りにする。生姜はすりおろす。
4.キャベツは短めの千切りにし、耐熱皿に載せラップをかけて電子レンジ500Wで1分加熱する。
5.鮭缶は水気をしっかり切りボウルへ移す。
6.5に1・3・片栗粉・溶き卵・ごま油・塩・こしょう・コチュジャン・テンメンジャンを加えてよく混ぜる。※鮭缶の骨は手で潰しながら混ぜる。
7.6を丸く成形し(3~4個)、4を周りに付ける。
8.フライパンに水を入れ、クッキングシートを敷き、その上に7を並べて蓋をし中火で約5~7分加熱する。
9.皿に2を敷き、その上に8を盛り付ける。

栄養士の一言;
寒さも本番に近づき、温かい鍋料理が増えてくる季節です。鍋は沢山の野菜を摂れますが、汁や練り物には多くの塩分が含まれているので、汁は昆布や鰹節でだしをしっかり取り、野菜や具材のうまみ成分が合わさることで少ない塩分量でも美味しく食べられます。また練り物の摂りすぎには注意しましょう。冬は寒さで血圧も上がりやすいので減塩を心がけましょう。
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減塩レシピ
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献立名;
きのこの炊き込みごはん
245kcal 炭水化物50.3g 蛋白質8.0g 脂質1.1g

秋刀魚と大根の梅煮
179kcal 炭水化物6.4 g 蛋白質7.8g 脂質9.6g


キャベツの青柚子もみ
21kcal 炭水化物4.7g 蛋白質0.9g 脂質0.2g

人参ともやしの山椒炒め
38kcal 炭水化物3.6g 蛋白質1.4g 脂質2.0g

黒蜜きなこのヨーグルト
66kcal 炭水化物9.1g 蛋白質5.2g 脂質1.1g

合計 
549kcal 炭水化物74.1g 蛋白質23.3g 脂質14.0g 塩分3.3g
     
ポイント
煮魚は塩分が多くなりがちですが、今回のように副菜に柑橘類や山椒の香りを利用すると全体の塩分量を少なくすることができます。一点重点法で減塩を心がけてみましょう。

材料:1人分
さんま・・・40g
大根・・・50g
梅干し(果肉)・・・ 10g
生姜・・・4g
酒・・・25g
醤油・・・4g
万能ねぎ・・・5g


作り方;
《秋刀魚と大根の梅煮》
1.皮を剥いた大根を3㎝幅の銀杏切りにし、面取りする。
2.生姜は皮付きのままスライスする。
3.万能ねぎを小口切りにする。
4.さんまの頭と尾を落として内臓を除き、4等分に切る。
5.分量外の塩水で4を洗い、水気を取る。
6.フライパンに1・2・酒・醤油、梅干しを入れ、5を並べる。
7.5を約15~20分、大根に火が通るまで煮る。
8.7のを止めて、器に盛り付け、3を散らす。


栄養士の一言
今年は腸管出血性大腸菌O157による食中毒が相次いでいます。
食中毒には様々な種類がありますが、防ぐための共通の「3原則」があります。
それは①菌をつけない(調理前には必ず手洗い)②増やさない(生鮮食品はすぐに冷蔵庫へ)
③やっつける(食材は中心までよく加熱)です。
基本的なことですが、必ず忘れずに行いましょう。

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旬の食材を使ったボリュームアップメニュー
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献立名;
ご飯
エネルギー252kcal  炭水化物55.7g  たんぱく質3.8g  脂質0.5g

鮭ときのこのちゃんちゃん蒸し
エネルギー178kcal  炭水化物7.2g  たんぱく質20.3g  脂質7.6g


なすの香味サラダ
エネルギー53kcal  炭水化物3.4g  たんぱく質1.0g  脂質4.1g

冬瓜とこんにゃくの煮物
エネルギー24kcal  炭水化物4.6g  たんぱく質1.2g  脂質0.1g

ぶどう
エネルギー41kcal  炭水化物11.0g  たんぱく質0.3g  脂質0.1g

合計
エネルギー548kcal  炭水化物81.9g  たんぱく質26.6g  脂質12.4g


ポイント
きのこ類とこんにゃくは食物繊維が豊富に含まれているため、血糖値の上昇を抑える働きがあり、さらに低カロリーなのでボリュームアップにおすすめです。食欲の秋で食べ過ぎ防止のためにも、これらの食材を上手に使ってボリュームアップさせて、満足感の得られる食事を意識してみましょう。

材料;
鮭...80g
キャベツ...20g
もやし...20g
長ねぎ...10g
えのきたけ...20g
しめじ...20g
<合わせ調味料>
みりん...3g
醤油...7g
酒...3g
バター...5g

作り方;
1.キャベツは一口大、長ねぎは1cmの斜め薄切りにする。
2.しめじとえのきは石づきを取って小房に分ける。
3.醤油・みりん・酒を合わせておく。
4.クッキングシートに1・2・鮭・もやし・バターをのせ、3をかけて両端をキャンディのようにねじって包む。
5.フライパンに4をのせ、中火にかける。
6.5がグツグツしてきたら蓋をして弱火で8〜10分蒸し焼きにする。
7.蒸し上がったらシートごと皿に盛る。


栄養士の一言
運動はしたいけどなかなかできない…という方も多いと思います。そんな方には、普段の生活の中での活動量を増やすことをお勧めします。
例えば、買い物をするときはカートを使わずカゴを持つことや、ご飯を作りながらかかとを上げたりすることでも活動量が増え、エネルギーを消費することができます。まずは簡単にできることから始めてみてください。
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整腸メニュー
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献立名;
ご飯
エネルギー252kcal  炭水化物55.7g  たんぱく質3.8g  脂質0.5g

野菜とまぐろの生姜焼き
エネルギー198kcal  炭水化物11.9g  たんぱく質19.9g  脂質7.2g

ひじきの煮物
エネルギー50kcal  炭水化物6.8g  たんぱく質2.6g  脂質1.9g

オクラときゅうりのピリ辛和え
エネルギー64kcal  炭水化物5.6g  たんぱく質1.5g  脂質4.2g


合計
エネルギー564kcal  炭水化物80.0g  たんぱく質27.8g  脂質13.8g  


ポイント
今回は整腸作用のある食材を使った「整腸メニュー」をテーマにしました。
オクラに含まれるぬめり成分はガラクタン、アラバン、ペクチンといった食物繊維が含まれています。オクラやキムチには腸内の善玉菌や乳酸菌を増やし腸内環境を整える効果があります。また、ひじきにも食物繊維が豊富に含まれているため、組み合わせて食べるとさらに効果的です。


材料;
オクラ...40g
きゅうり...40g
生姜...1g
<合わせ調味料>
キムチ...10g
みりん...2g
ごま油...4g


作り方;
1. オクラを茹で、流水して冷まし水気を切る。
2. きゅうりは1mm幅の輪切り、1は2〜3mm幅の薄切りにし、生姜はすりおろす。
3. ボウルに2のきゅうりと1のオクラ・キムチ・ごま油・みりんを入れて混ぜ合わせ、皿に盛る。


栄養士の一言
最近ではミネラルウォーターにも甘味が付いている商品があります。例えばみかん味(500mlあたり)では、糖質が21.5g含まれているので、ご飯1杯(100g)の約半分の炭水化物量に相当します。
また、炭酸水で香りが付いていても、カロリー・糖質ともに0のものがあります。
水やお茶以外のものを選ぶ時は、栄養表示をよく見るようにしましょう。
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夏バテ予防メニュー
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献立名;
ご飯
エネルギー218kcal 炭水化物48.2g  たんぱく質3.3g 脂質0.4g 

鶏となすの黒酢炒め
エネルギー244kcal 炭水化物19.9g たんぱく質19.0g 脂質8.8g

きゅうりとみょうがの和え物
エネルギー22kcal 炭水化物2.9g たんぱく質1.2g 脂質1.1g

ブロッコリーのソテー
エネルギー42kcal 炭水化物5.1g たんぱく質2.4g 脂質1.9g

合計
エネルギー526kcal 炭水化物76.1g たんぱく質25.9g 脂質12.2g


ポイント;
黒酢には人の体で作ることのできない必須アミノ酸やビタミン、ミネラルが含まれており、疲労回復効果や夏の汗で失われがちなミネラルを補給し、夏バテを予防する効果があります。


材料;
鶏むね肉(皮つき)…80g
塩…0.6g
こしょう…適量
片栗粉…7g
なす…40g
ピーマン…20g
エリンギ…20g
サラダ油…4g
おろしにんにく…2g
赤唐辛子…少々
《合わせ調味料》
黒酢…12g
水…5g
醤油…9g
砂糖…7g
酒…5g


作り方;
1.鶏むね肉は食べやすい大きさに切り、塩・こしょう・片栗粉をまぶす。
2.なす・エリンギは乱切り、ピーマンは8等分にする。
3.黒酢・水・醤油・砂糖・酒を合わせる。
4.フライパンに半分の油を熱し、おろしにんにく・赤唐辛子を加え香りが立ったら1を皮目から焼き、
 両面にしっかり焼き色をつける。焼き色がついたら一度フライパンからあげる。
5.4のフライパンに残りの油を熱し、2を炒める。
6.5に4の鶏肉を戻し、3を加えてよく絡ませ皿に盛る。


栄養士の一言
暑い夏の時期になり、食欲が落ちたり食事を作るのが面倒でそうめんやそばだけの食事になっていませんか?糖質に偏りがちな食事は血糖コントロールの悪化を招きやすくします。そんな時は、野菜やサラダチキンなどのたんぱく質を添えたサラダ麺にすると、栄養のバランスが改善し血糖の急上昇を抑えることができます。旬の野菜などを組み合わせて良好な血糖コントロールを目指しましょう。


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