生活習慣病に配慮した献立メニューの紹介です
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疲労回復メニュー
1食

豚肉炒め


献立名;
ご飯
252kcal 炭水化物55.7g たんぱく質3.8g 脂質0.5g

大根の葉の味噌汁
25kcal 炭水化物3.6g たんぱく質1.8g 脂質0.5g

豚肉と長ねぎのさっぱり炒め
191kcal 炭水化物9.8g たんぱく質17.1g 脂質8.7g


小松菜の磯香和え
31kcal 炭水化物2.2g たんぱく質1.6g 脂質2.1g

いちご
20kcal 炭水化物5.1g たんぱく質0.5g 脂質0.1g

合計
519kcal 炭水化物76.4g たんぱく質24.8g 脂質11.9g

ポイント
豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれており、体内で糖質をエネルギーに変換する働きがあります。不足するとエネルギーの産生がうまくできないため、疲れが取れにくくなってしまいます。また、ねぎやにんにくに含まれるアリシンとビタミンB1を一緒に摂取することで吸収率を高め、疲労回復の効果が期待できます。

材料;1人分
<豚肉と長ねぎのさっぱり炒め>
豚もも肉…70g
長ねぎ…50g
椎茸…20g
パプリカ…10g
にんにく…2g
すりおろし生姜…5g
酢…6g
みりん…4g
醤油…9g
サラダ油…3g
万能ねぎ…2g

作り方;
1.豚もも肉は食べやすい大きさに切り、長ねぎは斜め切り、椎茸は石づきを取り薄切り、パプリカは3cmの長さの千切り、にんにくはみじん切り、万能ねぎは小口切りにする。
2. すりおろし生姜、酢、みりん、醤油を合わせる。
3.フライパンにサラダ油を熱しにんにくを炒め、香りがたったら豚もも肉を加えて色が変わるまで炒める。
4.3に長ねぎ、椎茸、パプリカを加えて炒め、火が通ったら2を回し入れてさっと炒める
5.4を器に盛り、万能ねぎを散らす。

栄養士の一言
冬の室内は暖房器具を使用するため、湿度が低下し体の水分が奪われやすくなり、夏と比べると喉の渇きを感じにくいので、冬の時期にも脱水には注意が必要です。予防のためにも、喉が渇いていなくてもこまめに水分(水・お茶)を摂ることを心がけましょう。
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調理法の工夫でカロリーダウン
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献立名;
ごはん
235kcal 炭水化物51.9g 蛋白質3.5g 脂質0.4g
かに玉
152kcal 炭水化物6.5 g 蛋白質13.5g 脂質7.8g

白菜とザーサイの和え物
25kcal 炭水化物2.3g 蛋白質0.6g 脂質2.1g
大豆の煮物
52kcal 炭水化物6.8g 蛋白質3.5g 脂質1.3g
メープルヨーグルト
63kcal 炭水化物10.1g 蛋白質4.8g 脂質0.4g
合計
527kcal 炭水化物77.6g 蛋白質25.9g 脂質12.0g
   
ポイント
通常の調理方法でカニ玉がふんわりと焼きあがるのは、たっぷりの油で調理をするからです。そこで今回は、卵白をよく泡立て空気をふくませてから卵黄を混ぜ合わせ、野菜を加えてかさを増すことで少量の油でふんわりと仕上げました。

材料:1人分
えのきたけ・・・20g
ねぎ・・5g
生しいたけ・・・10g
もやし・・・25g
胡椒・・・少々
貝割れ大根・・・3g

A卵・・・50g
蟹の缶詰・・・30g
酒・・・2.5g
胡椒・・・少々

サラダ油・・・2g

B水・・・
 鶏ガラだし汁・・・30g
 うすくち醤油・・・3g
 砂糖・・・1g

酢・・・3g
生姜の搾り汁・・・2g
片栗粉・・・1.5g
 
作り方;
《野菜たっぷりカニ玉》
1.えのきたけは石づきをのぞいてほぐし、ねぎは斜め切り、生しいたけは石づきを除いて薄切りにする。
2.耐熱皿に1ともやしを入れ、胡椒をふって混ぜ、ラップをかけて電子レンジ(500W)で1分加熱する。
3.卵黄と卵白に分け、ボウルに卵白を泡だて器で空気を含ませるように泡立て、卵黄と残りのA、2を加えて混ぜる。
4.フライパンにサラダ油を熱し、3を流し入れて大きく混ぜながら半熟状に火を通し、平らな円形に整え器に盛る。
5.鍋にBを入れて煮立て、酢と生姜の搾り汁を加える。水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、4にかける。
6.貝割れ菜は根元を切り落とし、3㎝幅に切って5に散らす。

栄養士の一言
最近マスメディアでは、みかんに含まれる「β-クリプトキサンチン」に血糖値の改善や高血糖を予防する効果があるということが取り上げられています。みかんは糖質が多く含まれているため、糖尿病の方は1日2個(200g)を目安に、摂取する場合は間食ではなく、食後のデザートとして摂ることをお勧めします。
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カロリーを抑えたクリスマスメニュー
くりすます

ちきん

献立名;
ご飯
235kcal 炭水化物51.9g たんぱく質3.5g 脂質0.4g

ミネストローネ
50kcal 炭水化物11.4g たんぱく質1.4g 脂質0.2g

鶏肉のハニーマスタードソース
162kcal 炭水化物0.9g たんぱく質17.9g 脂質6.9g


パプリカのソテー
42kcal 炭水化物5.6g たんぱく質0.8g 脂質2.2g

ブロッコリーとコーンのサラダ
56kcal 炭水化物7.3g たんぱく質2.7g 脂質2.4g

合計
545kcal 炭水化物77.1g たんぱく質26.3g 脂質12.1g

ポイント;
クリスマスといえばフライドチキンやピザなどのカロリーが高いものが多いですが、今回は食材の選び方と調理法でカロリーを抑えたメニューにしました。鶏肉は皮や脂肪の部分を取り、もも肉ではなく胸肉を選ぶことで脂質をカットできます。また、パサつきやすい胸肉をはちみつに漬けてから焼くことではちみつが持つ保湿性により肉汁を閉じ込めてジューシーに焼き上げることができます。

材料;1人分
<鶏肉のハニーマスタードソース>
鶏胸肉(皮なし)…90g
はちみつ…4g
白ワイン…5g
醤油…3g
粒マスタード…5g
バター…2g
ラディッシュ…10g
レタス…10g

作り方;
1.ラディッシュとレタスはさっと洗い、水気をとる。
2.はちみつ・白ワイン・醤油・粒マスタードを合わせて鶏胸肉を1時間漬け込む。
3.フライパンにバターを熱し、2を両面中火〜弱火で焦げないように注意して焼く。
4.器に1のレタスの上に3を盛り、ラディッシュを添える。

栄養士の一言;
12月に入り忘年会などお酒を飲む機会が増える時期となりました。お酒を飲むと肝臓でアルコールが分解されますが、飲みすぎると肝臓に負担がかかってしまいます。アルコールを分解する時にはビタミンB1が多く使われます。それを補うためにもビタミンB1が多く含まれる大豆や枝豆をおつまみとして一緒に食べることで、肝臓への負担を減らすことができます。お酒はカロリーが高いので、水で薄く割って飲むなどの工夫をして飲み過ぎには注意し、休肝日を設けるようにしましょう。
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認知症予防メニュー
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ご飯;
エネルギー218kcal 炭水化物48.2g たんぱく質3.3g 脂質0.4g

鮭缶のキャベツ焼売;
エネルギー165kcal 炭水化物12.9g たんぱく質13.6g 脂質6.3g

トマトのさっぱり香味サラダ;
エネルギー37kcal 炭水化物4.8g たんぱく質1.3g 脂質1.5g

小松菜のくるみ和え
エネルギー50kcal 炭水化物5.2g  たんぱく質1.9g 脂質2.8g

みかんヨーグルト;
エネルギー76kcal 炭水化物6.4g  たんぱく質4.3g 脂質3.6g

合計;
エネルギー546kcal 炭水化物77.5g たんぱく質24.4g 脂質14.6g

ポイント;
鮭の色素成分でもあるアスタキサンチンには、抗酸化力が強く脳内の活性酸素を除去し脳の変性や認知症を予防する効果があります。さらに大豆に含まれるレシチンにも脳の老化を抑え、神経伝達をスムーズにする働きがあり、認知症予防に効果的な食材です。シュウマイの皮の代わりにキャベツを使用することでカロリーを抑えました。

材料;1人分
《鮭缶のキャベツ焼売》
鮭缶・・・40g
木綿豆腐・・・20g
はんぺん・・・15g
ひじき(乾)・・・1g
椎茸・・・15g
筍水煮・・・20g
片栗粉・・・5g
溶き卵・・・6g
ごま油・・・1g
塩・・・0.8g
こしょう・・・適量
生姜・・・2g
コチュジャン・・・3g
テンメンジャン・・・3g
キャベツ・・・20g
サラダ菜・・・15g
黄パプリカ・・・10g

作り方;
1.木綿豆腐は電子レンジ500Wで1分30秒温め、キッチンペーパーで包み水気を切る。ひじきは水に戻した後、よく絞り水気を切る。はんぺんは小さく切る。
2.黄パプリカは薄くスライスする。サラダ菜は洗っておく。
3.椎茸・筍水煮はみじん切りにする。生姜はすりおろす。
4.キャベツは短めの千切りにし、耐熱皿に載せラップをかけて電子レンジ500Wで1分加熱する。
5.鮭缶は水気をしっかり切りボウルへ移す。
6.5に1・3・片栗粉・溶き卵・ごま油・塩・こしょう・コチュジャン・テンメンジャンを加えてよく混ぜる。※鮭缶の骨は手で潰しながら混ぜる。
7.6を丸く成形し(3~4個)、4を周りに付ける。
8.フライパンに水を入れ、クッキングシートを敷き、その上に7を並べて蓋をし中火で約5~7分加熱する。
9.皿に2を敷き、その上に8を盛り付ける。

栄養士の一言;
寒さも本番に近づき、温かい鍋料理が増えてくる季節です。鍋は沢山の野菜を摂れますが、汁や練り物には多くの塩分が含まれているので、汁は昆布や鰹節でだしをしっかり取り、野菜や具材のうまみ成分が合わさることで少ない塩分量でも美味しく食べられます。また練り物の摂りすぎには注意しましょう。冬は寒さで血圧も上がりやすいので減塩を心がけましょう。
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減塩レシピ
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献立名;
きのこの炊き込みごはん
245kcal 炭水化物50.3g 蛋白質8.0g 脂質1.1g

秋刀魚と大根の梅煮
179kcal 炭水化物6.4 g 蛋白質7.8g 脂質9.6g


キャベツの青柚子もみ
21kcal 炭水化物4.7g 蛋白質0.9g 脂質0.2g

人参ともやしの山椒炒め
38kcal 炭水化物3.6g 蛋白質1.4g 脂質2.0g

黒蜜きなこのヨーグルト
66kcal 炭水化物9.1g 蛋白質5.2g 脂質1.1g

合計 
549kcal 炭水化物74.1g 蛋白質23.3g 脂質14.0g 塩分3.3g
     
ポイント
煮魚は塩分が多くなりがちですが、今回のように副菜に柑橘類や山椒の香りを利用すると全体の塩分量を少なくすることができます。一点重点法で減塩を心がけてみましょう。

材料:1人分
さんま・・・40g
大根・・・50g
梅干し(果肉)・・・ 10g
生姜・・・4g
酒・・・25g
醤油・・・4g
万能ねぎ・・・5g


作り方;
《秋刀魚と大根の梅煮》
1.皮を剥いた大根を3㎝幅の銀杏切りにし、面取りする。
2.生姜は皮付きのままスライスする。
3.万能ねぎを小口切りにする。
4.さんまの頭と尾を落として内臓を除き、4等分に切る。
5.分量外の塩水で4を洗い、水気を取る。
6.フライパンに1・2・酒・醤油、梅干しを入れ、5を並べる。
7.5を約15~20分、大根に火が通るまで煮る。
8.7のを止めて、器に盛り付け、3を散らす。


栄養士の一言
今年は腸管出血性大腸菌O157による食中毒が相次いでいます。
食中毒には様々な種類がありますが、防ぐための共通の「3原則」があります。
それは①菌をつけない(調理前には必ず手洗い)②増やさない(生鮮食品はすぐに冷蔵庫へ)
③やっつける(食材は中心までよく加熱)です。
基本的なことですが、必ず忘れずに行いましょう。

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