生活習慣病に配慮した献立メニューの紹介です
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旬の食材を使ったボリュームアップメニュー
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献立名;
ご飯
エネルギー252kcal  炭水化物55.7g  たんぱく質3.8g  脂質0.5g

鮭ときのこのちゃんちゃん蒸し
エネルギー178kcal  炭水化物7.2g  たんぱく質20.3g  脂質7.6g


なすの香味サラダ
エネルギー53kcal  炭水化物3.4g  たんぱく質1.0g  脂質4.1g

冬瓜とこんにゃくの煮物
エネルギー24kcal  炭水化物4.6g  たんぱく質1.2g  脂質0.1g

ぶどう
エネルギー41kcal  炭水化物11.0g  たんぱく質0.3g  脂質0.1g

合計
エネルギー548kcal  炭水化物81.9g  たんぱく質26.6g  脂質12.4g


ポイント
きのこ類とこんにゃくは食物繊維が豊富に含まれているため、血糖値の上昇を抑える働きがあり、さらに低カロリーなのでボリュームアップにおすすめです。食欲の秋で食べ過ぎ防止のためにも、これらの食材を上手に使ってボリュームアップさせて、満足感の得られる食事を意識してみましょう。

材料;
鮭...80g
キャベツ...20g
もやし...20g
長ねぎ...10g
えのきたけ...20g
しめじ...20g
<合わせ調味料>
みりん...3g
醤油...7g
酒...3g
バター...5g

作り方;
1.キャベツは一口大、長ねぎは1cmの斜め薄切りにする。
2.しめじとえのきは石づきを取って小房に分ける。
3.醤油・みりん・酒を合わせておく。
4.クッキングシートに1・2・鮭・もやし・バターをのせ、3をかけて両端をキャンディのようにねじって包む。
5.フライパンに4をのせ、中火にかける。
6.5がグツグツしてきたら蓋をして弱火で8〜10分蒸し焼きにする。
7.蒸し上がったらシートごと皿に盛る。


栄養士の一言
運動はしたいけどなかなかできない…という方も多いと思います。そんな方には、普段の生活の中での活動量を増やすことをお勧めします。
例えば、買い物をするときはカートを使わずカゴを持つことや、ご飯を作りながらかかとを上げたりすることでも活動量が増え、エネルギーを消費することができます。まずは簡単にできることから始めてみてください。
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整腸メニュー
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献立名;
ご飯
エネルギー252kcal  炭水化物55.7g  たんぱく質3.8g  脂質0.5g

野菜とまぐろの生姜焼き
エネルギー198kcal  炭水化物11.9g  たんぱく質19.9g  脂質7.2g

ひじきの煮物
エネルギー50kcal  炭水化物6.8g  たんぱく質2.6g  脂質1.9g

オクラときゅうりのピリ辛和え
エネルギー64kcal  炭水化物5.6g  たんぱく質1.5g  脂質4.2g


合計
エネルギー564kcal  炭水化物80.0g  たんぱく質27.8g  脂質13.8g  


ポイント
今回は整腸作用のある食材を使った「整腸メニュー」をテーマにしました。
オクラに含まれるぬめり成分はガラクタン、アラバン、ペクチンといった食物繊維が含まれています。オクラやキムチには腸内の善玉菌や乳酸菌を増やし腸内環境を整える効果があります。また、ひじきにも食物繊維が豊富に含まれているため、組み合わせて食べるとさらに効果的です。


材料;
オクラ...40g
きゅうり...40g
生姜...1g
<合わせ調味料>
キムチ...10g
みりん...2g
ごま油...4g


作り方;
1. オクラを茹で、流水して冷まし水気を切る。
2. きゅうりは1mm幅の輪切り、1は2〜3mm幅の薄切りにし、生姜はすりおろす。
3. ボウルに2のきゅうりと1のオクラ・キムチ・ごま油・みりんを入れて混ぜ合わせ、皿に盛る。


栄養士の一言
最近ではミネラルウォーターにも甘味が付いている商品があります。例えばみかん味(500mlあたり)では、糖質が21.5g含まれているので、ご飯1杯(100g)の約半分の炭水化物量に相当します。
また、炭酸水で香りが付いていても、カロリー・糖質ともに0のものがあります。
水やお茶以外のものを選ぶ時は、栄養表示をよく見るようにしましょう。
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夏バテ予防メニュー
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献立名;
ご飯
エネルギー218kcal 炭水化物48.2g  たんぱく質3.3g 脂質0.4g 

鶏となすの黒酢炒め
エネルギー244kcal 炭水化物19.9g たんぱく質19.0g 脂質8.8g

きゅうりとみょうがの和え物
エネルギー22kcal 炭水化物2.9g たんぱく質1.2g 脂質1.1g

ブロッコリーのソテー
エネルギー42kcal 炭水化物5.1g たんぱく質2.4g 脂質1.9g

合計
エネルギー526kcal 炭水化物76.1g たんぱく質25.9g 脂質12.2g


ポイント;
黒酢には人の体で作ることのできない必須アミノ酸やビタミン、ミネラルが含まれており、疲労回復効果や夏の汗で失われがちなミネラルを補給し、夏バテを予防する効果があります。


材料;
鶏むね肉(皮つき)…80g
塩…0.6g
こしょう…適量
片栗粉…7g
なす…40g
ピーマン…20g
エリンギ…20g
サラダ油…4g
おろしにんにく…2g
赤唐辛子…少々
《合わせ調味料》
黒酢…12g
水…5g
醤油…9g
砂糖…7g
酒…5g


作り方;
1.鶏むね肉は食べやすい大きさに切り、塩・こしょう・片栗粉をまぶす。
2.なす・エリンギは乱切り、ピーマンは8等分にする。
3.黒酢・水・醤油・砂糖・酒を合わせる。
4.フライパンに半分の油を熱し、おろしにんにく・赤唐辛子を加え香りが立ったら1を皮目から焼き、
 両面にしっかり焼き色をつける。焼き色がついたら一度フライパンからあげる。
5.4のフライパンに残りの油を熱し、2を炒める。
6.5に4の鶏肉を戻し、3を加えてよく絡ませ皿に盛る。


栄養士の一言
暑い夏の時期になり、食欲が落ちたり食事を作るのが面倒でそうめんやそばだけの食事になっていませんか?糖質に偏りがちな食事は血糖コントロールの悪化を招きやすくします。そんな時は、野菜やサラダチキンなどのたんぱく質を添えたサラダ麺にすると、栄養のバランスが改善し血糖の急上昇を抑えることができます。旬の野菜などを組み合わせて良好な血糖コントロールを目指しましょう。


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薬味を使って夏バテ予防
201706全体-1

201706単品-1


献立名;
ごはん
252kcal 炭水化物55.7g たんぱく質3.8g 脂質0.5g

薬味たっぷりかつおのたたき
152kcal 炭水化物6.2g たんぱく質19.1g 脂質5.5g


夏野菜の寒天寄せ
57kcal 炭水化物11.3g たんぱく質1.5g 脂質0g

いんげんときのこの胡桃炒め
86kcal 炭水化物3.3g たんぱく質3.7g 脂質7.2g

合計
547kcal 炭水化物76.5g たんぱく質28.1g 脂質13.2g

ポイント;
大葉・ネギ・みょうが・生姜など薬味は料理の名脇役でもあり、添えることで香りや彩りが加わり食欲をそそる効果があります。その他にも消化促進や殺菌作用で食中毒の予防、また夏バテ予防にも良いとされています。


材料;
かつお(たたき)…70g
たまねぎ…50g
みょうが…15g
大葉…2g
細ねぎ…5g
ごま油…5g
塩…0.4g


作り方;
1.たまねぎは縦薄切りにし、水にさらして水気を切る。
2.みょうがは縦半分に切って、さらに薄切りにし、さっと水に放って水気を切る。
3.大葉は軸を切り落として1cm角に切り、さっと水に放って水気をきる。
4.細ねぎは刻んでおく。
5.かつお(たたき)は食べやすい大きさに切る。
6.器にたまねぎ・みょうがを敷き、かつおを盛って大葉・刻みねぎを散らしてごま油と塩を上からかける。
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脂質を抑えた中華料理
全体2017.5

2017.5単品


献立名;
ごはん
202kcal 炭水化物44.5g たんぱく質3g 脂質0.4g

大豆ミートの酢豚風
230kcal 炭水化物23.5g たんぱく質12.1g 脂質9.9g

野菜の香り酢和え
48kcal 炭水化物3g たんぱく質5.4g 脂質1.3g


もずくのスープ
15kcal 炭水化物2.2g たんぱく質0.5g 脂質0.1g

ジンジャーミルクプリン
61kcal 炭水化物6.3g たんぱく質3.2g 脂質2.7g

合計
556kcal 炭水化物79.5g たんぱく質24.2g 脂質14.4g


ポイント;
ささみは脂肪分が少ないため低カロリーで、高タンパクなお肉(1本40gあたり42kcal、蛋白質9.2g、脂質0.3g、炭水化物0g)。油を使わず茹でることで、さらにカロリーの摂取を抑えることができます。ささみは高温で下茹ですると身が硬くなるので、ふっくら仕上げるには余熱でじっくりと火を通すことがポイントです。


材料;
ささみ・・・20g
酒・・・3g
きゅうり・・・30g
大根・・・30g
生姜・・・2g
食塩・・・0.3g
[A]
ごま油・・・1g
醤油・・・4g
酢・・・3g
糸唐辛子少々

作り方;
①小鍋にお湯を沸騰させ、酒を加えて、ささみを入れる。10秒ほど火にかけたら止めて、蓋をして10分ほど置いておく。
②きゅうりは縦半分に切り、斜めに薄く切る。大根は4~5㎝の短冊切にする。
③生姜は千切りにする。
④②と③をボウルに入れ、塩を加えて塩もみし、しばらく置いておく。
⑤[A]の調味料を合わせる。
⑥①のささみを小鍋から取り出し、粗熱がとれたらほぐす。
⑦④の水分をよく切り、⑥を加えて、盛り付け直前に⑤の調味料を和える。
⑧器に盛り付けたら糸唐辛子を上にのせる。
 
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