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生活習慣病に配慮した献立メニューの紹介です
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クリスマスメニュー
ローストビーフ

ローストビーフ2

ガーリックライス;
エネルギー262kcal 炭水化物53.6g たんぱく質4.0g 脂質2.4g

簡単ローストビーフ;
エネルギー130kcal 炭水化物5.0g たんぱく質17.9g 脂質3.7g


長芋のサラダ;
エネルギー103kcal 炭水化物10.1g たんぱく質1.7g 脂質6.3g

コンソメスープ;
エネルギー17kcal 炭水化物3.8g たんぱく質1.0g 脂質0.3g

果物(いちご);
エネルギー31kcal 炭水化物7.7g たんぱく質0.8g 脂質0.1g

合計;
エネルギー543kcal 炭水化物80.2g たんぱく質25.4g 脂質12.8g

ポイント;
今回のローストビーフは、炊飯器で調理することで手間がかからず、難しい温度管理も不要です。
牛肉は、脂肪の少ないモモ・ランプ・肩ロースなどの赤身を使用することで脂質を抑えることができます。輸入牛(アメリカ産など)のサーロインやリブロースも、脂身が少ないのでローストビーフに向いています。また、ソースに肉汁を使用することで減塩できます。作り終えたら早めに食べましょう。

《簡単ローストビーフ》
牛もも肉(塊)・・・ 80
塩・・・ 0.6
おろしにんにく・・・ 1
こしょう ・・・適量
醤油 ・・・3
わさび・・・ 3
みりん・・・ 2
クレソン ・・・15
トマト ・・・30

作り方;
1.牛もも肉(塊)は常温に戻しておき、表面をフォークで穴をあけ、塩・こしょう・おろしにんにくをすり込む。
2.1をテフロン加工のフライパンで表面だけを焼き付ける。
3.2をジップロックの中に入れ空気を抜き、炊飯器に入れたら、熱湯を2が隠れるくらい注ぎ入れ、30分保温したら取り出し冷ます。
4.3を薄くスライスし皿に盛り、くし形に切ったトマトとクレソンを添える。
5.4で肉を取り出した後の肉汁と醤油・みりんを合わせて火にかけ、粗熱を取り、わさびを入れてよく混ぜソースを作り、4にかける。


栄養士の一言;
12月に入り、忘年会などのイベントで、ついついアルコール量や食事量が増え食生活が乱れる時期です。
イベントの前後での食事量の調節やベジファーストを心掛けるなどして、血糖コントロールが悪化しないような工夫をしましょう。
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カロリーを抑えた鰺フライ
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ごはん;
エネルギー235kcal 炭水化物51.9g たんぱく質3.5g 脂質0.4g

揚げない鰺フライ;
エネルギー229kcal 炭水化物15.5g たんぱく質19.5g 脂質9.5g

白滝の春雨サラダ風;
エネルギー38kcal 炭水化物7.4g たんぱく質1.2g 脂質0.8g

もやしとえのきのさっと炒め;
エネルギー32kcal 炭水化物3.6g たんぱく質1.6g 脂質2g

合計;
エネルギー534kcal 炭水化物78.4g たんぱく質25.9g 脂質12.7g

ポイント;
揚げ油使用時のアジフライの吸油率は20%で、量に換算すると16gにもなりカロリーは約150kcalにもなるため、摂り過ぎると、食事療法における摂取目安カロリーをオーバーしてしまいます。パン粉に油を含ませてから焼くことで油を通常の約1/4に抑えることができます。


《揚げない鰺フライ》
鰺(開き)・・・80 g
塩 ・・・0.3 g
こしょう ・・・適量
小麦粉 ・・・3 g
溶き卵・・・ 10 g
パン粉(細目) ・・・10 g
油 ・・・4 g
キャベツ・・・ 30 g
トマト ・・・30 g
中濃ソース・・・ 8 g
レモン・・・10 g

作り方;
1.キャベツは千切りにし、トマトはくし型に切る。
2.鰺は水気を拭き取ってから塩・こしょうをふる。
3.小麦粉と溶き卵を合わせて混ぜておく。
4.パン粉と油を合わせておく。
5.2の両面に3を塗り、4をまぶす。
6.アルミホイルに5を並べトースターで片面3~4分ずつ(火が通るまで)加熱する。
6.5を器に盛り1とレモンを添え、中濃ソースをかける。

栄養士の一言;
11月に入り、朝晩の冷え込みも強くなり、秋が深まってきました。
柿やみかん、芋類などがおいしい季節で、つい食べすぎてしまい年末にかけて、
血糖コントロールが悪くなりがちです。果物や芋類を食べるときは主食量を
減らし、日中の食後に食べることを心掛けましょう。

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冷凍食品・缶詰のアレンジメニュー
冷凍食品・缶詰のアレンジメニュー
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献立名;
鮭ときのこの焼うどん
エネルギー392kcal 炭水化物58.2g タンパク質18.2g 脂質9.7g

里芋のサラダ
エネルギ96kcal 炭水化物15.1g タンパク質3.4g 脂質2.6g

おろし煮
エネルギー57kcal 炭水化物8.0g タンパク質3.4g 脂質1.6g

合計
エネルギー543kcal 炭水化物81.3g タンパク質25.0g 脂質13.4g

ポイント;
10月10日は缶詰の日・冷凍麺の日です。日本で初めて缶詰が多く製造されたことと0(れい)と10(とう)で冷凍の語呂合わせとなっているからだそうです。鮭缶を使用することで骨ごと食べられ、ビタミンDが豊富なきのこと組み合わせることでカルシウムの吸収率がアップします。いつも同じメニューになりがちな方は参考にしてみてください。

《鮭ときのこの焼うどん》
材料(1人前);
冷凍うどん…180g(1袋)
鮭水煮缶…60g
しめじ…20g
舞茸…20g
冷凍いんげん…15g
油…2.5g
おろし生姜…2g
オイスターソース…7g
醤油…5g
酒…7g
こしょう…適量

作り方;
1.しめじ・舞茸は石づきを落とし、食べやすいように手で裂く。冷凍いんげんは3等分に切る。
2.冷凍うどんは電子レンジで解凍する。(袋に記載されている時間で加熱する)
3.フライパンに油を熱し、おろし生姜を加えて香りが立ったら、1を炒める。
4.3に水気を切った鮭缶を加えて、軽くほぐしながら炒め、2を加えて炒める。
5.4にオイスターソース・醤油・酒・こしょうを加えて全体によく絡め、器に盛る。

栄養士の一言;
秋の夜長を感じる季節となり、つい夜更かしをしていませんか。きちんと睡眠ができていないと1日の疲れが取れず、様々な影響及ぼしてしまいます。就寝前にお茶やコーヒーなどの摂取は控えることや、38~40℃位の湯船に浸かり、しっかりリラックスすること、寝る前にスマートフォンやパソコンを見ないようにすることなど、少しの工夫で質の良い睡眠を取ることができます。睡眠から生活リズムを整えて、1日の始まりをすっきり迎えましょう。
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旬の魚を使ったメニュー
ブログ
ブログ2

米粉ロール;
エネルギー204kcal 炭水化物41.0g たんぱく質2.7g 脂質2.5g

サーモンのカルパッチョ;
エネルギー183kcal 炭水化物10.3g たんぱく質16.8g 脂質7.6g


きのこのペペロンチーノ;
エネルギー30kcal 炭水化物4.6g たんぱく質2.1g 脂質1.9g

南瓜のポタージュ;
エネルギー91kcal 炭水化物13.2g たんぱく質3.8g 脂質2.9g

梨;
エネルギー30kcal 炭水化物8.0g たんぱく質0.2g 脂質0.1g

合計;
エネルギー538kcal 炭水化物77.0g たんぱく質25.6g 脂質15.0.g

ポイント;
鮭は秋刀魚と並び、秋を代表する魚です。鮭は赤身魚と思われがちですが、白身魚に属します。鮭に含まれる色素成分のアスタキサンチンは強力な抗酸化作用があり美肌効果や眼精疲労の解消に効果的です。ビタミンCと一緒に摂ることで抗酸化の効果が増すため、ビタミンCを多く含むレモンと組み合わせカルパッチョにしました。

材料;1人分
《サーモンのカルパッチョ》
サーモン・・・70g
玉ねぎ・・・20g
ベビーリーフ・・・20g
ミニトマト・・・30g

[A]
レモン汁・・・10g
はちみつ・・・5g
オリーブ油・・・3g
塩・・・0.9g
黒こしょう・・・適量

[B]
マヨネーズハーフ・・・5g
練りわさび・・・1g


作り方;
1.サーモンは薄くそぎ切りにする。刺身用にカットされているものでも可。
2.玉ねぎは薄くスライスし水にさらしておき、ミニトマトはくし形に4等分にする。
3.AとBはそれぞれ混ぜ合わせておき、Bは絞り袋に入れる。なければビニール袋で代用可。
5.器に、ベビーリーフ、2の水気をきった玉ねぎ、1の順に盛り付け、2のミニトマトを散らす。
6.5にAをまわしかけ、Bの袋の角を1㎜くらい切り落とししぼりかける。


栄養士の一言;
9/1は「防災の日」です。災害時に備え3日分の備蓄として、アルファ米や缶詰、レトルト食品、水などを用意しておきましょう。賞味期限が近付いてきたら日頃の食事に取り入れ、使った分を買い足し、常にストックしていくことを心掛けてみてください。

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タイ料理で暑い夏を乗り切ろう
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酸辣湯麺(茹でた素麺170g);
エネルギー323kcal 炭水化物52.0g たんぱく質11.7g 脂質6.3g


人参のソムタム;
エネルギー46kcal 炭水化物5.9g たんぱく質3.0g 脂質1.6g

空芯菜のオイスター蒸し
エネルギー71kcal 炭水化物3.3g  たんぱく質5.5g 脂質4.4g

マンゴープリン;
エネルギー89kcal 炭水化物15.0g  たんぱく質3.3g 脂質2.4g

合計;
エネルギー529kcal 炭水化物76.2g たんぱく質23.5g 脂質14.7g

ポイント;夏は暑くて素麺・ざる蕎麦・ざるうどんのみ等、糖質に偏った食事になっていませんか?今回は暑い国のタイ料理を参考に、たんぱく質や野菜も摂れる献立を考案しました。酢が入ることで疲労回復にもつながる酸辣湯スープの素麺にしています。

材料;1人分
《酸辣湯素麺》
茹でた素麺・・・170g
卵・・・25g
絹ごし豆腐・・・30g
ミニトマト・・・30g
椎茸・・・8g
玉ねぎ・・・20g
貝割れ菜・・・5g
鶏ガラスープの素・・・2g
水・・・120g
みりん・・・3g
酢・・・15g
ラー油・・・2g

作り方;
1.絹ごし豆腐は水切りし、1cm角の角切りにする。ミニトマトは半分に切り、椎茸と玉ねぎは薄切りし、貝割れ菜は根を切る。卵は溶きほぐしておく。
2.鍋に水と鶏がらスープの素を入れて煮立たせる。
3.2に絹ごし豆腐、ミニトマト、椎茸、玉ねぎを入れて3分ほど煮たところにみりんを入れてさらに3分ほど煮る。
4.溶き卵を回しいれ、火を止める直前に酢とラー油を加える。
5.別の鍋に湯を沸かし、素麺を茹でて水けをきり、器に盛る。
6.5に4をかけ、貝割れ菜を添える。


栄養士の一言;
今年の夏は例年よりも蒸し暑くて過ごしにくい日々が続いています。疲れる、体がだるい、やる気がでない、食欲がないなどの夏バテの症状が出ていませんか?簡単でもたんぱく質や野菜を添えるとバランスの良い食事になります。1日3食しっかりと食べ、規則正しい生活を心がけましょう。
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